Выпады назад с гантелями / штангой: особенности, техника, видео

Выпады назад представляют собой разновидность классических выпадов со штангой или гантелями. Ключевой особенностью обратных выпадов является то, что шаг делается назад, а не вперед. Такая техника, в первую очередь, позволяет снять опасную нагрузку с коленных суставов, которая присутствует при классическом выполнении выпадов с шагом вперед.

Основные рабочие мышцы

Выпады назад включают в работу следующие основные мышцы:

- Мышцы ног: квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы.

Существует мнение, что выпады назад нагружают больше мышцы задней поверхности бедра, однако это является заблуждением, поскольку биомеханика движения остается неизменной, по сравнению с традиционными выпадами вперед.

Варианты выполнения упражнения

• Выпады назад со штангой на плечах
• Выпады назад с гантелями

Техника выполнения

• Возьмите в руки нетяжелые гантели или положите гриф штанги на плечи;
• Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите - если выполняете упражнение с гантелями - расположите их по бокам корпуса, если со штангой - держитесь руками за гриф на удобной ширине;
• Сделайте левой ногой шаг назад и присядьте на правую ногу, согнув ее в колене до образования прямого угла с полом;
• Мощным акцентированным усилием правой ноги распрямите ее, вернув левую ногу в исходное положение;
• Выполните требуемое количество подходов и повторений для правой и левой ноги.

Практические рекомендации

• Не используйте слишком тяжелые гантели или штангу при выполнении выпадов назад - начните упражнение с минимального веса и разучивания правильной техники выполнения;
• При выполнении выпадов назад следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за уровень носка;
• Можно использовать различные вариации выполнения упражнения: поочередно правой и левой ногой; сначала все повторы для одной, затем для другой ноги;
• Если поначалу вам трудно сохранять положение равновесия, попробуйте первое время выполнять движение без отягощения, а только с собственным весом;
• Используйте выпады назад в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки квадрицепсов и/или ягодичных мышц.

Видео: Правильное выполнения выпадов назад.

Оставить комментарий