Выполнение жима одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра

Жим одной ногой выполняется в тренажере. Он предназначен для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на той или иной группе мышц. Таким образом, вам удастся комплексно проработать мышцы ягодиц и ног в одной тренировке.

Особенности упражнения

Жим платформы идеален для тренировки задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (то есть квадрицепса), а также большой ягодичной мышцы. Плюс данного движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей. Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и, собственно, ног.

Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определённых навыков и спортивной подготовки. Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальным отягощением и небольшим количеством повторений. Женщинам вполне достаточно веса в 15-20 кг, мужчинам требуется отягощение побольше - 25-35 кг. Следует делать 3 подхода из 10-12 повторов. Однако, если с таким отягощением вы не можете выполнить нужное количество повторов - берите вес меньше.

После освоения техники упражнения можно постепенно увеличивать нагрузку на 5 кг за один раз. Число повторений также можно довести до 15.

Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах. Взрывная сила коленных разгибателей важна не только в силовом спорте, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах.

Описание техники

Главное в работе с отягощением - безопасность. По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они находятся рядом и при необходимости помогают вам. Также следует уделить внимание экипировке. Вам необходима комфортная одежда и удобная обувь с нескользящей подошвой.

Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере. Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения.

1. Слегка приподнимите платформу ногой и уберите фиксирующие подпорки.
2. Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально книзу. Следите за тем, чтобы колено шло к груди, а не в сторону.
3. Когда вы окажетесь в нижней точки амплитуды, выдохните и выполните жим одним мощным усилием. Не стоит разгибать ноги до конца. Так вы повышаете давление на колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет обезопасить ваши колени.
4. Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав вес на тренажере.

Рекомендации

Если вы освоите базовую технику жимов, доведите выполнение упражнения до идеала с помощью следующих советов:

1. Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже.
2. Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
3. Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально разогреты, и, следовательно, лучше реагируют на нагрузку.
4. Попробуйте работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами.

Жим одной ногой позволяет максимально проработать мускулатуру ягодиц и бедер. Перемещая ногу по платформе, вы сможете менять акцент нагрузки, достигая комплексной проработки всех мышечных групп. Первые результаты будут заметны уже через 1,5 месяца после начала тренировок. Рельеф ваших ног улучшится, а силовые показатели возрастут.

Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный ночной сон.

Еще статьи по темам: Бедра :: Бицепсы бедер :: Большие ягодичные :: Квадрицепсы :: Ягодицы

Эффективные упражнения:

• Махи ногами для ягодиц
• Отведение ног в тренажере
• Выполнение приседаний в смите - правильная техника и важные нюансы

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Оставить комментарий