Цели тренировок По группам мышц Силовой спорт Питание спортсменов

Эффективные упражнения для тренировок дома

Иметь спортивное и красиво тело мечтает каждый человек. Для этого не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в спортивном зале. Достаточно просто как можно больше двигаться. Существует множество упражнений, которые легко можно выполнять дома. Для того чтобы поддерживать себя в хорошей спортивной форме, вам необходимо 3–4 раза в неделю тренировать мышцы тела по 20–25 минут в день. Программа домашних тренировок не требует определенных навыков и умений. При выполнении самого простого комплекса спортивных упражнений ваше тело будет заметно преобразовываться.

Необходимый инвентарь для домашних тренировок

Для домашних тренировок нужны гантели, коврик и турник, которые устанавливается в дверном проёме. На покупку всех этих вещей уйдёт меньше денежных средств, чем на приобретения абонемента в фитнес зал. Преимущества домашних тренировок не только в их эффективности, но и также в колоссальной экономии.Программа предусматривает несколько видов простых и всем известных упражнений. Комплекс состоит из сетов и подходов.

Главное преимущества всех занятий в том, что они не требуют каких-либо тренажёров и спортивных установок, поэтому дома вы сможете легко их выполнить.

Основные виды упражнений

Разведения гантелей

Разводить гантели можно двумя способами: стоя или в наклоне.

  • В начале упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуть в локтях и направить ладонями в верх.
  • При выполнении упражнения гантели следует поднимать выше уровня плеч.
  • Поясница и корпус тела жёстко зафиксировать для достижения максимального результата.
  • На вдохе следует поднимать руки, а на выдохе плавно опускать вниз.

«Разведение гантелей» положительно влияет на спину и плечи, формируя осанку. Если оно вам покажется слишком лёгким, то не обязательно брать гантели большего веса. Старайтесь не опускать руки до конца, это создаст дополнительное напряжение в мышцах.

Выпады

Это упражнение одно из самых эффективных для тренировки ног.

  • Изначально нужно встать ровно, разведя ноги на ширину плеч. Потом сделать широкий выпад вперед.
  • Спину нужно держать прямо, корпус зафиксировать.
  • Упражнение верно сделано, если центр тяжести оказывается на ноге, выставленной вперед. Нужно так присесть на ногу, находящуюся спереди, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов (между бедром и голенью задней ноги угол тоже должен составлять 90 градусов).
  • Далее подняться и шагнуть назад, вернувшись в исходное положение.
  • Повторить упражнение для другой ноги.

Выполнять упражнение можно с гантелями в руках, а можно без них. Всё зависит от физической подготовки и выносливости.Выпады отлично тренируют переднюю и заднюю часть бедра, и оказывают давление на ягодичные мышцы. Упражнение легко выполнить дома.

Планки

Планка – это упражнение, при котором человек удерживает свою массу в упоре лежа. Существует несколько видов планок. Наиболее распространённые- это боковая и прямая. Их очень просто выполнить дома.

  • Для выполнения прямой планки нужно встать в позу аналогичную для отжимания, но опереться нужно на предплечья.
  • Локти следует поставить на ширину плеч, пятки не должны соприкасаться с полом.
  • Тело должно находиться параллельно полу.
  • Мышцы пресса напрячь на выдохе и задержаться в таком положении на 60 секунд.
  • После этого отдохнуть не более 10 секунд и повторить упражнение снова.

Для выполнения боковой планки необходимо:

  • Лечь на правый бок и опереться на ладонь правой руки. Далее приподнять бедра и голень, сделав упор не только на руку, но и на стопы. Стопы должны быть вместе, носки смотреть вперед.
  • Задержать тело в таком положении необходимо не менее, чем на 60 секунд.
  • Далее отдохнуть не более 10 секунд, и повторить комплекс на левый бок.

Планка прекрасно тренирует мышцы кора, то есть мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Программа упражнений сделает ваши руки и ноги более сильными.

Отжимания

Из видов отжиманий может получится целая программа спортивных упражнений. Но для тренировок дома достаточно выполнять самые простые отжимания.

  • Лягте лицом вниз на коврик.
  • Руки должны быть расставлены на ширину плеч.
  • Удерживая тело прямо, с помощью рук поднимайте его и опускайте вниз, стараясь животом не касаться поверхности пола.
  • Прогиба в пояснице быть не должно, не стоит поднимать ягодицы кверху.
  • Голова при выполнении упражнения смотрит вниз.

Отжимания – это целая программа упражнений. Их необходимо выполнять сетами по несколько подходов. Занятие направлено на увеличение силы и физической подготовки.

Если вы будете выполнять просто комплекс отжиманий, то результат тоже будет заметен.

Подтягивания

Для выполнения упражнений необходимо дома установить съемный турник в проеме двери. Программа подтягиваний тоже разнообразна. Если не увлекаться силовыми видами спорта, то для домашних тренировок достаточно классических подтягиваний.

Силовая нагрузка при подтягиваниях больше, чем при отжиманиях. Потому что необходимо поднять всю массу тела с помощью одних только рук.

  • Руками обхватываем перекладину на ширине плеч. Большой палец должен оказаться снизу.
  • Ноги необходимо скрестить и подогнуть. Это поможет в домашних условиях выполнять упражнение при любом росте, не задевая пол.
  • Далее подтягиваемся вверх, и опускаемся вниз.
  • Во избежание травм не следует выполнять отжимания рывками и полностью расслаблять руки.

Комплекс выполняется сетами по несколько подходов. Широко задействованы спинные мышцы, бицепсы, трицепсы, а также мышцы плечевого пояса.

Приседания с гантелями

  • Необходимо встать прямо, ноги поставить параллельно плечам.
  • Прямые руки с гантелями направлены вдоль тела.
  • Колени и носки смотрят вперед, прогиб в спине сохраняется.
  • Нужно медленно приседать и подниматься в начальное положение, разгибать колени до конца не следует.

Комплекс приседаний состоит из нескольких подходов. В каждом подходе упражнение следует выполнять по 20–30 раз минимум. Приседания помогают накачать самые крупные мышцы в нашем теле – ягодицы и бедра. Упражнение особенно подходит тем, кто желает похудеть, потому что в ходе выполнения тратится очень много калорий.

Комплекс упражнений

Комплекс рассчитан на выполнение занятий 3–4 раза в неделю. Будет идеально, если вы сможете заниматься каждый день, не выходя из дома.

  • Разведение гантелей следует выполнять 10–15 раз по 4–6 подходов;
  • выпады следует выполнять 8–15 раз по 3–4 подхода;
  • Планки следует выполнять в течение 2 минут для мужчин и в течение одной минуты для женщин по 4–8 подходов;
  • отжимания для мужчин 12–15 раз по 3–4 подхода; женщины должны отжаться максимально возможное количество раз по 2–3 подхода;
  • Подтягивания для мужчин 12–15 раз по 3–4 подхода; женщины должны подтянуться максимально возможное количество раз по 2–3 подхода;
  • Приседания 25–30 раз по 2–4 подхода.

Мужчинам при занятии необходимо использовать гантели 5–10 кг, а женщинам 2–5 кг.

Спонсор статьи -

Обновлено: 19.11.2017 23:13

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

Сайт о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Упражнения на все группы мышц