Цели тренировок По группам мышц Силовой спорт Питание спортсменов

Особенности питания для спортсменов

Идеальное питание спортсменов значительно отличается от правильно сбалансированного рациона простых людей. Потому что активные тренировки для будущих и состоявшихся спортсменов требуют большого количества затрат энергии, нежели работа в офисах. Правильное меню атлетически сложенных людей должно состоять из калорийной, разнообразной и здоровой пищи.

Принципы питания

Фундамент всех спортивных диет состоит из приёма разнообразной, полезной пищи каждый день, неделю, месяц, которая обеспечивает идеальное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Для получения максимальных результатов необходимо научиться дозировать спортивные занятия (нагрузки), обеспечивать возобновление полезных элементов.

Каждый день во время тренировок спортсмену необходимо тратить большое количество энергии на поддержание основных жизненных функций: правильной работы сердца, пищеварительного тракта, органов дыхания. Поэтому рацион - это один из важных аспектов для победы.

Если человек осознанно подошёл к вопросу результативности и эффективности тренировок, поставил цель, то достичь её не составит труда при соблюдении элементарных правил:

  • Снабжение организма индивидуально установленным количеством калорий, полезных микроэлементов, витаминов, обеспечивающих нормальную работу внутренних органов, химических процессов, реакций.
  • Запуск, нормализация обмена веществ. Ввиду того, что во время спортивных тренировок расходуется больше калорий, энергии, то их должно быть соответствующее.
  • Регулирование веса. На разных этапах спортивных занятий для достижения поставленной цели спортсмену требуется увеличивать, уменьшать, стабилизировать собственную весовую категорию.
  • Смена морфологических показателей. Когда человек осознанно решает посвятить собственную жизнь спорту, то первым делом работа тренера направляется на изменение соотношения мышечной массы и жировых отложений.

Из-за того, что организм атлета во время тренировок работает в усиленном режиме, органам требуется соответствующее питание. В противном случае наступит истощение, упадок сил, обезвоживание.

Рацион юного спортсмена должен быть сбалансированным, покрывать все энергетические затраты, поэтому правильное питание должно состоять только из натуральных, здоровых продуктов растительного и животного происхождения.

Состав пищи для спортсменов

Правильный рацион должен составляться в соответствии с индивидуальными физическими нагрузками, спортивной дисциплиной, поставленными задачами.

Однако, невзирая на все вышеперечисленные критерии, рацион должен содержать максимально идеальное число полезных макро- и микроэлементов.

Правильный рацион для спортсмена каждый день должен состоять из белков, углеводов, жиров в соотношении 3:6:1 соответственно.

Однако, не всегда можно полностью посредством пищи обогатить организм достаточным количеством макро- и микроэлементов. В таком случае, чтобы не перегрузить организм пищей тренеры составляют специальные программы для начинающих, то есть «детское» меню, которые состоят из лекарственных комплексов (биологических добавок).

А теперь обо всём более подробно. Рассмотрим и тщательно изучим основные элементы, функции, составляющие рациона спортивного питания.

Белки

Это самый важный компонент питания. Они являются:

  • Строительным материалом. Из белков во время переваривания пищи организм извлекает все необходимые компоненты для строения биологических структур. К примеру, протеин необходим для построения мышц, связок, сухожилий, костной ткани.
  • Катализатором. Посредством белков внутри человеческого организма строятся биологические, химические процессы.
  • Активаторами. Обеспечивают ускорение энергетических, метаболических процессов внутри клеток.
  • Фактором роста. Составляющими гормонов, которые отвечают за рост человека.
  • Перевозчиком. Посредством протеинов белки организуют транспортировку необходимых продуктов по всему организму.
  • Защитниками. Специализированные белковые молекулы состоят в иммунной системе.

Основными источниками белков являются:

  • Рыба. Она богата на витамины, кислоты, микро-, макроэлементы.
  • Мясо. Детское меню лучше организовывать на нежирных частях птицы, кролей, телятины.
  • Яйца. Они содержат аминокислоты, жир, ряд витаминов животного происхождения.
  • Молочная продукция. Обеспечивает суточную норму метионина, который не вырабатывается у человека.

Углеводы

Они необходимы для достаточного обеспечения метаболических, энергетических процессов, которые во время физических упражнений интенсивно расходуются. Необходимо отметить, что меню обязано включать «сложные» компоненты, содержащиеся в коричневом рисе, фруктах, овощах, пшенице.

В том случае, если спортсмен сладкоежка, тогда идеальным компромиссом будет замена сахара на мёд. Потому что помимо углеводов мёд содержит множество полезных компонентов, витаминов.

Жиры

Как ни странно, но жиры являются ещё одним востребованным, полезным компонентом, источником энергии, важным строительным материалом, который необходим для выполнения физических нагрузок. Жиры обеспечивают регулирование температуры эпителия и стабилизацию функционирования жизненно важных органов во время выполнения физических нагрузок.

Рацион «великого» атлета на неделю должен состоять из жиров как растительного, так и животного происхождения, которые выполняют множество специфических функций, задач. Идеальными вариантами употребления растительного жира является сырое оливковое масло, а животного – взбитые сливки в масло, жирная морская рыба.

Составляя правильное питание на неделю, необходимо помнить о многообразии продуктов, натуральности, экологичности. Поэтому существует ряд продуктов, которые рекомендуется не употреблять. К ним относятся:

  • поваренная соль;
  • очищенный сахар;
  • жаренные и острые блюда;
  • алкогольные напитки;
  • полуготовые блюда;
  • порошковые соки;
  • молочные продукты массового производства;
  • грибы;
  • табачные изделия.

Спорт и дети

Для того чтобы дети стали в будущем достойной заменой нынешним чемпионам, уже с раннего возраста им необходимо составлять «спортивное детское меню». Расчёт еды, количества и выбор разнообразия продуктов, когда составляется детское меню полностью зависит от:

  • Возрастной категории.
  • Индивидуальных особенностей.
  • Личных предпочтений будущего чемпиона.

Достоверно известно, что сбалансированное питание обеспечивает у ребёнка оптимальную работу обмена веществ, максимальную сопротивляемость организма к инфекциям, увеличивает работоспособность, выносливость, регулирует состояние нервной системы.

Сегодня питание имеет достаточно большое значение из-за того, что детям приходится сталкиваться с социальными факторами (ускоренным темпом жизни, большим объемом информации, изменением положения в социуме, физическими нагрузками). В этом случае, правильное питание является одним из важных элементов, оказывающих влияние на качество и скорость адаптации ребёнка к условиям жизни.

Специалистами доказано, что потребление еды для ребёнка индивидуально, и часто зависит: от возраста, веса, половой принадлежности, климата проживания, сезона. Сегодня большинство родителей отдают предпочтение правильному питанию и образу жизни. Большинство детей предпочитает спорт (нежели науки), который в полной мере оказывает положительное влияние на протекание биохимических, физиологических процессов мышц.

Основными факторами, на которые следует обратить внимание, составляя детское меню для маленьких чемпионов, являются:

  • Соотношение калорийности суточного рациона и энергетическими затратами.
  • Соответствие возрастных потребностей, индивидуальных особенностей с химическим составом, калорийностью и пищи.
  • Использование достойного ассортимента полезных продуктов.

Составляя детское меню для будущих спортсменов, необходимо учитывать тот фактор, что детский организм растёт и развивается. Поэтому стандартное меню для спортсменов на неделю вряд ли подойдёт ребёнку. Для того чтобы понять, какие продукты обязательно необходимы, их количество, специалисты рекомендуют вести журнал занятий и питания.

Калорийность продуктов

Обычные школьники 6-12 лет в сутки должны употреблять 1600 - 2200 калорий. Поэтому, для обеспечения полноценной работы организма маленького «чемпиона» детское меню должно точно превышать эти показатели. Из-за того, что каждый ребёнок – это индивидуальный организм, для определения собственной цифры специалисты рекомендуют вести собственный учёт калорий и состояния подростка.

Кальций и железо

Кальций и железо являются очень важными элементами детского спортивного питания. В детское меню его можно ввести посредством молочных продуктов, зелёных листовых овощей, отжатого апельсинового сока.

Составляя рацион на неделю, детское меню должно содержать продукты богатые на железо, а именно: диетическое мясо птицы, телятины; бобовые, хлебные злаки.

В том случае, если ребёнок ощущает нехватку железа, тогда на протяжении тренировок он быстро устаёт, ослабевает. Поэтому очень важно, что бы ребёнок ни в коем случае не сидел на диетах.

Водный режим

Вода – это источник жизни. Поэтому правильное детское питание просто немыслимо без воды. Пить воду юному спортсмену необходимо до, во время, после тренировки. Из-за того, что во время тренировки организм ребёнка выполняет саморегулирование температуры тела (остужает посредство выделения пота), и потраченный запас жидкости требует восстановления.

И в заключение необходимо отметить, что главным правилом при составлении рациона для спортсменов, вне зависимости от возраста и стажа является отсутствие голода и переедания. Приём пищи следует выполнять без спешки, тщательно измельчая продукты в полости рта, наслаждаясь каждым кусочком блюда.

Спонсор статьи -

Обновлено: 15.09.2017 19:50

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

Сайт о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Упражнения на все группы мышц