Цели тренировок По группам мышц Силовой спорт Питание спортсменов

Гантели - наше всё. Примеры упражнений и тренировочных программ

Гантели являются самым распространённым и доступным тренировочным снарядом. Они дают возможность проводить тренировки дома создавая эффективную альтернативу профессиональному залу. Сейчас разработано большое количество упражнений с гантелями в домашних условиях. При должном подходе к тренировкам, соблюдении принципов диеты для набора мышечной массы и применении процедур восстановления вы можете достигнуть впечатляющих результатов.

Домашний тренинг

Чтобы мышцы стали предметом гордости, нужно регулярно тренироваться, включая в домашние тренировки в занятия упражнения с гантелями. К каждой группе мышц, которые будут стимулироваться в процессе тренировок, необходим индивидуальный подход. Важную роль в достижении результата играет работа по специально созданным программам тренировок. Обычно, в программах по бодибилдингу перечень упражнений разделён на составные блоки. Каждый блок предназначен для определённой группы мышц. В условиях дома нужно работать по конкретной программе. Далее мы рассмотрим основные упражнения с гантелями и тренировочные программы.Для того, чтобы успешно заниматься дома, советуем обзавестись спортивным инвентарем. Потребуется небольшое количество приспособлений, играющих ключевую роль в тренировках. К предметам спортивного инвентаря относятся:

  •  гантели для мужчин или штанга;
  • турник для упражнений;
  • гимнастическая скамья;
  • брусья.

Для тренировок очень важно наличие гантелей дома или штанги. Многими инструкторами по фитнесу рекомендуется использование именно гантелей в домашних условиях. Они более универсальны. Рекомендуется использовать гантели для мужчин с возможностью варьировать вес, то есть со сменными блинами. Это позволит делать разнообразные упражнения с гантелями в домашних условиях и корректировать рабочий вес. Гимнастическая скамья, турник и брусья необходимы для непосредственной отработки упражнений. Весь инвентарь, компактно размещается в обычной квартире или комнате. Приобрести снаряжение довольно просто - оно есть в продаже практически в любом магазине спортивных товаров.

Описание техники выполнения упражнений

Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье

  •  занять положение лежа на скамье;
  •  взять гантели в руки, опустить к груди, отвести локти в разные стороны;
  •  выжать гантели кверху, сводя их друг с другом до полного выпрямления рук;
  •  вернуться в прежнее положение.

Разведение гантелей в стороны в позиции лежа

  •  занять положение сидя на краю скамьи;
  •  симметрично обхватить гантели;
  •  откинуться на скамью,
  •  вытянуть вверх руки со снарядами, слегка согнув в локтях;
  •  плавно развести  руки в стороны;
  •  вернуться к исходному положению.

Подъем вперед  из позиции стоя

  •  расставить ноги по ширине плеч, взять гантели прямым хватом, распрямить спину;
  •  по очереди поднимать практически руки до плеч;
  •  в окончательной точке движения угол в суставе плеча должен быть равен примерно 90 градусам;

Жим из позиции стоя

  •  взять  гантели, поставить ноги по ширине плеч;
  •  поднять снаряды вверх, зафиксировать на высоте плеч;
  •  медленно начать выпрямление рук со снарядами по направлению вверх;
  •  зафиксировать вытянутые руки с рабочим весом, гантели должны в конечной фазе создать прямую линию;
  •  вернуть снаряд на высоту плеч;

Французский жим

  •  занять позицию лежа на скамье;
  •  взять гантели прямой хваткой, поднять и выпрямить руки;
  •  плавно отклонять руки со снарядом назад, к голове, на 45 градусов - это положение является исходным;
  •  продолжать сгибать руки, опуская снаряды к голове;
  •  достигнуть нижней точки, при которой образуется прямой угол между предплечьем и плечом;
  •  вернуться к исходному положению.

Жим гантелей на бицепс из позиции стоя

  •  взять  гантели средним хватом;
  •  ноги зафиксировать по ширине плеч, ноги выпрямить;
  •  немного прогнуться в области поясницы, снаряды опустить к бедрам;
  •  начинать сгибание руки;
  •  начинать поворачивать ладони внутрь, когда руки образуют угол в 90 градусов;
  •  достигнуть ладонями высоты плеч;
  •  плавно опустить руки.

Приседания

  •  расположить руки по швам;
  • носки вместе с коленями смотрят вперед;
  •  прогнуться в спине, голова поднята вверх;
  • присесть и взять гантели;
  • вернуться в начальную позицию, не разгибая коленей на 100 процентов;
  • сесть до параллели, не пересекая коленями линию носков;
  • вернуться в начальную позицию, на 100 процентов колени не разгибать.

Выпады

  • встать прямо, взять гантели;
  • сделать правой ногой шаг вперед, левую оставить в прежней позиции;
  • присесть с прямой спиной, в поясе не сгибаться;
  • колено передней ноги не должно уходить вперед, а голень располагаться перпендикулярно полу;
  • оттолкнуть от пола ступни;
  • вернуться в начальную позицию.

Подъем на носки

  •  встать прямо, взять гантели;
  •  опустить руки на уровень бедер;
  •  держать свободный вес в прямых руках, начать медленно отрывать ступни от пола;
  •  подняться на носки;
  • вернуться в начальную позицию.

Тренировочные программы

Общая

Вторник:

  • Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье, 3 подхода по восемь повторений.
  • Разведение гантелей в стороны из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
  • Отжимание от пола при положении рук средним хватом. 3 подхода, каждый выполнять до упора.
  • Подъем гантелей для мужчин перед собой из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
  • Жим стоя. 3 подхода по восемь повторений.

Четверг

  • Подтягивания узким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
  • Подтягивания широким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
  • Французский жим из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
  • Отжимания на брусьях. Выполнять три подхода, каждый до упора.
  • Упражнения с гантелями для мужчин на бицепс из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.

Суббота

  • Подъем прямых ног к животу из положения виса на перекладине. 3 подхода, каждый до упора.
  • Приседания с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.
  • Выпады. 3 подхода по восемь повторений.
  • Подъем на носки с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.

Тренировки обязательно должны начинаться с разминки. От 10 до 15 минут активной разминки подготовят мышцы к нагрузке и стимулируют их к более активному росту. После разминки следуют занятия с гантелями и другие упражнения по основной программе.

Как уже было сказано выше, программа разделена на блоки. Это необходимо для того, чтобы дать нагрузку на мышечную группу в частичной или полной изоляции от остальных. Таким образом, акцентированная нагрузка полностью расходует ресурс мышц и стимулирует их рост в дальнейшем. Работа над другими группами в остальные тренировочные дни дает время на отдых и восстановление. Это необходимо для того, чтобы исключить наступление синдрома перетренированности и последующих травм.

Программа на дельты и ноги

Программа на грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты

Питание

Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима - это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить. Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящую из них, требуется соблюдение ключевых принципов питания:

  • Частый прием пищи (важно есть около 6 раз в день с перерывом между приемами не более чем в три часа);
  • Соблюдать суточную норму белков жирков и углеводов для набора массы (около 3 грамм белков, 6 грамм углеводов и 1 грамма жира на килограмм веса);
  • Соблюдать соотношение простых и сложных углеводов (30% простых из сладостей, фруктов и меда и 70 % сложных из круп, хлеба, овощей);
  • Потреблять большое количество чистой воды (около 3 литров воды в сутки).

Восстановление

Важнейший фактор роста мышц - условия отдыха после нагрузок. Развитие мускулатуры происходит именно в периоды восстановления. Восстановительный процесс складывается из сна и соблюдения цикличности тренинга. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Многие инструкторы также рекомендуют уделять сну около часа в дневное время суток. Немаловажную роль играет цикличность тренировочного процесса. Отдельная группа мышц должна восстанавливаться несколько дней, именно поэтому тренировочные программы состоят из блоков. Один блок составляют упражнения с гантелями на одну или две группы мышц. Это позволяет сохранять интенсивность и изолировать отдельные группы мышечной ткани. Таким образом, мышца успевает восстанавливаться и расти. Перечень упражнений с гантелями в домашних условиях и другие виды домашнего фитнеса - блестящая возможность построить тело мечты. Вы не будете ни от кого зависеть и не потратите ни одной лишней копейки.

Спонсор статьи -

Обновлено: 18.09.2017 09:50

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

Сайт о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Упражнения на все группы мышц