План питания, рассчитанный на набор мышечной массы
Питание - неотъемлемая часть любого тренинга, особенно в период наращивания мышечной массы. В прошлой статье мы говорили о сверхинтенсивной программе на массу. Разумеется, что и питание здесь должно быть особенным. Для начала разберем основные моменты, связанные с приемом добавок.
- Употребляй креатин. Мало того, что креатин заставляет закачивать в мышцы больше жидкости, так еще и он усиливает силовые показатели рабочей мышцы за счет повышения уровня креатин фосфата в мышечной ткани. Это вещество стимулирует выработку АТФ, которая является основным топливом для жизнедеятельности мышц. Принимайте 3-5 грамм креатина вперемешку с протеиновым коктейлем до и после тренинга.
- Принимай аргинин. Эта аминокислота заставляет организм вырабатывать большое количество окиси азота, который увеличивает просвет между сосудами и способствует насыщению кровью все мышечные волокна. Принимай 3-5 грамм аргинина утром, потом за пол часа до тренировки и перед сном.
- Глютамин. Это вещество ускоряет восстановление и стимулирует производство гормона роста. Также глютамин способствует повышению количества жидкости в мышцах, что усиливает пампинг. Принимать его следует по 5 грамм вместе с аргинином.
Перед представлением самого плана питания рассмотрим некоторые важные особенности питания в период программы на массу.
- Ешьте 6 раз в день, для этого поделите 3500-4000 калорий на шесть приемов пищи. Интервалы между приемами примерно 2-3 часа. В дни, когда вы не тренируетесь, включайте седьмой прием пищи.
- 30% совокупной калорийности должно приходиться на белки, 50% - на углеводы и 20% - на жиры. Старайтесь максимально четко соблюдать данную пропорцию питания. На килограмм веса должно приходиться 3 грамма протеина и 6 грамм углеводов.
- В связи с дикой интенсивностью тренинга высока и совокупная калорийность питания. Обязательно принимайте протеины и углеводы до и после тренировки. Это лучше всего сказывается на росте мышц.
Продукты |
Калорийность |
Протеин |
Углеводы |
Завтрак |
|
|
|
6 яичных белков, 4 желтка |
334 |
33 |
2 |
2 чашки овсянки |
300 |
14 |
50 |
Второй завтрак |
|
|
|
1 ложка сывороточного протеина |
85 |
20 |
1 |
150 гр молока |
90 |
9 |
9 |
1 чашка риса |
214 |
6 |
46 |
Обед |
|
|
|
150 гр куриных грудок |
155 |
30 |
0 |
4 куска хлеба грубого помола |
320 |
12 |
60 |
Полдник |
|
|
|
180 гр сыра |
145 |
23 |
6 |
1 отварная картофелина |
220 |
4 |
50 |
До тренировки |
|
|
|
Коктейль из пищезаменителя |
390 |
40 |
40 |
После тренировки |
|
|
|
1 ложка сывороточного протеина |
85 |
20 |
1 |
4 куска белого хлеба |
320 |
9 |
60 |
1 банан |
110 |
1 |
28 |
Ужин |
|
|
|
250 гр говядины на гриле |
500 |
48 |
0 |
2 отварные картофелины |
440 |
8 |
100 |
2 чашки брокколи |
100 |
11 |
14 |
Второй ужин |
|
|
|
1 ложка казеина |
110 |
20 |
2 |
1 чашка овсянки (с протеином) |
150 |
7 |
25 |
Не забывай, что конечный результат от накачки мышц зависит не только от грамотной тренировочной программы и генетики, но и от того, на сколько правильно питается атлет. Бессистемным и бездумным питанием можно свести на ноль любую тренировочную схему. Попробуй этот диетический план - возможно, он поможет и тебе.
Оставить комментарий