Как накачать нижнюю часть грудных мышц? Этот вопрос не должен волновать тех, кто только начал заниматься бодибилдингом, потому что первоочередная задача на данном этапе - укрепить тело и подготовить базу для построения мышц. В первые месяцы о накачке низа груди думать совсем необязательно. Когда вы станете сильнее, можно прокачать отдельные части каждой мышцы, чтобы добиться максимального желаемого результата. Ниже мы приведем рекомендации по развитию нижней части груди дома и в тренажерном зале.
Мы будем заниматься дома и в любом дворике, где есть низкие турники и брусья. Сначала расскажем, как накачать нижнюю часть груди с помощью отжиманий. Это самый удачный вариант, так как не требует особенного положения тела, при котором ваша голова находится ниже ног. Многие рекомендуют специальные упоры для отжиманий - мы согласны с ними, потому что вариант с книгами - не самая лучшая идея.
Этот вариант удобен тем, что мы можем изменять высоту подставок. И неудобен (очень) тем, что книги могут вылететь из-под рук. В результате чего мы падаем лицом в пол. Со стороны смешно, а от первого лица - чаще больно. Вернемся к технике:
Отжиматься на книгах с отягощением мы не рекомендуем - больно будет падать.
Зачем нужны книги? Нужно, чтобы в конечной нижней точке выше тело было выше ног. При таком расположении начинает нагружаться грудь снизу.
Делается точно так же, как и на книгах. Огромным преимуществом является то, что вы не упадете. Техника та же самая.
Это самый лучший вариант, чтобы работала нижняя часть груди. Это одновременно удобно и безопасно.
Упираемся руками в скамью (пальцы направлены внутрь и вперед), ноги чуть расставлены. Отжимаемся до касания скамьи туловищем. Здесь можно использовать и отягощение в виде ранца с весом.
Перед брусьями рекомендуем размяться отжиманиями от пола - 10-15 раз. Отжиматься рекомендуется так:
Очень интересное и сложное упражнение, помогающее при отработке элемента «выход силой на двух руках». Если вы хорошо подтягиваетесь, можно заниматься и на обычном турнике. Если пока нет - лучше выбрать низкий турник, чтобы он был на уровне вашей головы:
Перед упражнением рекомендуется отжаться от скамьи 10-15 раз. Практика показала, что такое упражнение выполнит отнюдь не каждый новичок. Поэтому пробуйте.
В нашем распоряжении следующие упражнения:
Скажем честно, жим гантелей выполняется точно так же, как и жим штанги, поэтому разберем оба упражнения здесь. Нам понадобится шведская стенка и наклонная скамья, которую можно на этой стенке закрепить под любым углом. Вешаем скамью на 30 градусов вниз.
Затем берем рабочие веса и занимаемся. Если вам тяжело самим взять вес, попросите тренера или напарника. Обычно одну гантель берут самостоятельно, а вторую уже подает напарник.
Если вы занимаетесь со штангой - снимать и подавать штангу должен напарник. Он же страхует вас на время упражнения.
Чем ниже ваша голова, тем больше нагрузки получает нужная часть груди. Можно опустить скамью и на 45 градусов, и на 60.
Заниматься будем с верхними блоками. На тросы вешаем удобные для хвата одной рукой ручки. Разминаемся с 2-4 кг, чтобы понять суть упражнения и технику движений:
Если вы отжимаетесь 15-20 раз, вам нет смысла работать без веса:
Опускаемся максимально низко. Для большей эффективности рекомендуется перед отжиманиями потянуться на брусьях. Для этого возьмитесь за ручки так же, как и при выполнении упражнения, затем постепенно опускайтесь вниз, поддерживая тело ногами. Так вы сможете глубже опускаться во время самих отжиманий.
Как накачать низ груди, когда так много упражнений? Все просто - будем их комбинировать.
Домашний вариант 1:
Домашний вариант 2:
Вариант для тренажерного зала:
Обычно в начале тренировки груди идет жим штанги лежа. Если он есть, то можно обойтись отжиманием на брусьях и закончить работу над грудью в кроссовере.
Часто мы просто не знаем правильной техники, поэтому во время выполнения тренировки на грудь, у нас работают больше трицепсы. А когда мы начинаем их тренировать, оказывается, что и сил-то не осталось. Точно так же и с низом грудных мышц.
Нужно точно соблюдать технику. И помните, каждый организм индивидуален. Со временем вы научитесь чувствовать, что у вас работает, а что нет. И сможете экспериментально добиться того исполнения, которое максимально полезно для вашего случая.
При тренировке вниз головой могут возникнуть некоторые сложности:
Для людей старше 30 лет это очень нежелательно. Поэтому вам не следует опускать скамью ниже 30 градусов. Зачем вам такие экстремальные условия? Лучше поработать на брусьях и в кроссовере.
Проверить, можно ли вам так делать жим, или нет, легко. Просто полежите в таком положении секунд 30. Потом резко встаньте. Если будет рябь в глазах, шум в ушах, головокружение - вам опасно тренироваться в таком положении.
Совет тренера: Старайтесь посещать тренировки не менее 2-3 раз в неделю. Сочетайте аэробную и силовую нагрузки, и тогда результат будет максимальным!