Программа тренировок на пампинг мышц

Итак, мы закончили очередную силовую программу, цель которой была максимальное увеличение рабочих весов. Все это необходимо нам лишь для одной цели - сокрушительной накачки мышц под действием новых солидных рабочих весов. Будем "атаковать" рабочие мышцы под всеми углами и по всем направлениям. Для этого нам потребуется новейшая тренировочная программа на пампинг мышц, которая займет ровно месяц. После чего приступим непосредственно к рельефу, чтобы придать огромным мышцам идеальную "шлифовку".

Итак, представлю вам нашу супер программу для наращивания мышечной массы. Для начала опишем ее особенности и чем она отличается от других.

Данная программ основана на использовании всех видов повышения интенсивности тренинга: предварительные утомления, ступенчатые подходы, суперсеты, трисеты и другие методики. В период усиленного набора массы нам необходимо добиться максимальной интенсивности каждого упражнения.
Объем тренинга включает в себя большое количество подходов и повторений. Это нужно для того , чтобы максимально накачать рабочие мышцы кровью. Только сильный пампинг способен придать импульс к росту мышц.
Отдых между тренировкой одной мышечной группы длится не менее одной недели. Это позволит добиться максимального результата, исключая возможность перетренировки рабочих мышц.
Каждый тренировочный день начинается и заканчивается изолирующими упражнениями.
Отдых между подходами держите в рамка от одной до трех минут.

Понедельник (грудь + пресс)

Упражнения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения
	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Суперсет:
(1) Кроссоверы	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Жим гантелей лежа	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(1) Наклонный жим гантелей лежа	3/8-10*	4/10-12*	5/12-15*	6/15-20*
(2) Наклонные разведения	3/8-10**	4/10-12**	5/12-15**	6/15-20**
Суперсет:
(1) Подъем ног в висе	3/12-15	4/12-15	5/12-15	6/12-15
(2) Скручивания	3/15-25	4/15-25	5/15-25	6/15-25

* - Последний подход сделайте ступенчатым. После отказного сета сбросьте рабочий вес на 25% и выполните еще несколько повторений до "отказа".

** - Здесь выполняйте ступенчатые сеты без перерыва. Сбрасывая рабочий вес выполняйте плановое количество повторений.

Вторник (квадрицепсы, бицепсы бедер + икры)

Упражнения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения
	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Суперсет:
(1) Разгибания ног	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Румынская становая тяга	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(1) Приседания	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Жим одной ногой	3/8-10*	4/10-12*	5/12-15*	6/15-20*
Суперсет:
(1) Разгибания ног	3/12-15	4/15-20	5/20-25	6/25-30
(2) Сгибания ног	3/12-15	4/15-20	5/20-25	6/25-30
Суперсет:
(1) Подъем на носки	3/12-15	4/15-20	5/20-25	6/25-30
(2) Жим носками	3/12-15	4/15-20	5/20-25	6/25-30

* - Выполните плановое число повторов каждой ногой.

Среда (дельты, трапеции + пресс)

Упражнения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения
	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Трисет:
(1) Разведения в наклоне	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Разведения в стороны	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(3) Подъемы перед собой	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(1) Жим гантелей сидя	3/8-10*	4/10-12*	5/12-15*	6/15-20*
(2) Тяга к поясу	3/8-10*	4/10-12*	5/12-15*	6/15-20*
(3) Разведения в стороны	3/8-10**	4/10-12**	5/12-15**	6/15-20**
Суперсет:
(1) Задние шраги в Смите	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Шраги в Смите	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
Суперсет:
(1) Обратные скручивания	3/15-25	4/15-25	5/15-25	6/15-25
(2) Скручивания на блоке	3/15-25	4/15-25	5/15-25	6/15-25

* - Самый последний подход сделайте ступенчатым.

** - Ступенчатые подходы, выполняющиеся без перерыва.

Четверг (спина + икры)

Упражнения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения
	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Суперсет:
(1) Тяга прямыми руками	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Тяга штанги в наклоне	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(3) Тяга гантели одной рукой	3/8-10*	4/10-12*	5/12-15*	6/15-20*
Суперсет:
(1) Широкая тяга к груди	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Верхняя тяга хватом к себе	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
Суперсет:
(1) Подъем на носки стоя	3/12-15	4/15-20	5/20-25	6/25-30
(2) Подъем на носки сидя	3/12-15	4/15-20	5/20-25	6/25-30

* - выполняйте как ступенчатые подходы без перерыва.

Пятница (руки + предплечья)

Упражнения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения
	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Суперсет:
(1) Французский жим лежа	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Жим лежа узким хватом	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(3) Разгибания из-аз головы	3/8-10*	4/10-12*	5/12-15*	6/15-20*
Суперсет:
(1) Подъем на бицепс сидя	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Подъем на бицепс стоя	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(3) Концентр. подъем на блоке	3/8-10*	4/10-12*	5/12-15*	6/15-20*
Суперсет:
(1) Обратные сгибания в запястьях	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Сгибания в запястьях	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20

* - последний подход сделайте ступенчатым.

Практические советы:

В данной программе изолированные упражнения становятся первостепенными. Они призваны утомить большие мышечные группы, благодаря чему они получают больший объем пампинга в базовых упражнениях.
Если вдруг в ступенчатом подходе вы ошиблись с весом, меняйте его на другой и выполняйте все плановые повторения заново.
В обязательном порядке соблюдайте режим отдыха, при котором каждая мышечная группа имеет неделю отдыха. В противном случае накопленная усталость превратится в перетренированность.

Оставить комментарий