Набор мышечной массы относится к сложному комплексному процессу, во главе которого стоит не только тренинг, но и режим питания и отдыха. Не нужно недооценивать две последние составляющие, поскольку эффективный набор мышечной массы зависит в большей степени от них.
Большинство новичков, придя в зал, не имеют ни малейшего представления о том, как нарастить мышцы. Это вынуждает их слепо использовать комплексы более старших товарищей или же брать на вооружение программы профессионалов, публикуемых в глянцевых журналах. Это приводит к тому, что по прошествии нескольких месяцев, они понимают, что мышечная масса если и растет, то это происходит крайне медленно.
Любая тренировка начинается с тяжелого базового упражнения. Именно в этот период ваши мышцы сильны и готовы к высокоинтенсивной нагрузке. Выберите тяжелое упражнение на конкретную мышцу и делайте его первым в дни тренинга данной мышечной группы.
Массонаборными считаются так называемые "средние сеты" - это 8-12 повторений. Опытным атлетам (чей стаж превышает 3 года) рекомендуется выполнять по 6-8 повторений в сете. Частым заблуждением здесь является мнение, что мышечную массу дают чисто силовые тренировки (менее 6 повторов). Доказано, что такой режим подходит только для развития силы мышц, при этом массы он практически не дает (поскольку повышается выработка миостатина).
Бодибилдинг отличается от других силовых видов спорта тем, что результат здесь зависит от объема мышечной работы. Никто, кроме бодибилдеров, не делает такое количество сетов и повторений. Доказано, что для наращивания мышечной массы необходимы 3-5 подходов в каждом упражнении.
Для роста мышечной массы необходимо выполнять сначала базовое движение, затем упражнение полегче и в конце - изолированное. Рост массы требует выполнения 3-4 упражнений на одну мышцу или мышечную группу по 3-5 подходов в каждом. При этом базовые упражнения выполняются в режиме 8-12 повторений (6-8 для опытных атлетов), а изолированные - в режиме 12-15.
Чрезмерный энтузиазм заставляет новичков заниматься слишком часто и тяжело. Такие тренировки не способствуют росту мышцы, а, наоборот, способствуют развитию перетренированности. Оптимальной частотой тренировок является режим 3 раза в неделю. Необходимо понимать, что мышцы растут не в период их тренировки, а во время отдыха. Грамотный режим восстановления мышц позволит вам шаг за шагом идти к намеченной цели, постоянно прогрессируя.
Подавляющее большинство начинающих атлетов игнорируют данный принцип, ошибочно полагая, что мышцы вырастут сами собой от одних лишь тренировок с "железом". Это не так. На правильный режим питания приходится примерно половина успеха в наборе мышечной массы. Не следует пренебрегать этим.