Как правильно выполнять наклоны вперед со штангой?

Наклоны вперед со штангой представляет собой упражнение для накачки нижней части спины, а именно ее выпрямителей. Кроме этого, в упражнении участвуют ягодичные мышцы и двуглавая мышца бедра. Они хоть и задействованы в упражнении, все же достаточной нагрузки не получают.

Техника выполнения наклонов вперед со штангой

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за гриф штанги широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь с ней.
• Расправьте плечи, статически напрягите поясницу, а также слегка согните ноги в коленях.
• Плавно наклонитесь вперед, отводя таз назад. Помните, что тело наклоняется исключительно за счет сгибания тазобедренного сустава, а не за счет поясницы.
• Когда ваше тело станет параллельно полу, начинайте обратное движение - поднимайте корпус, двигая таз вперед.

Практические рекомендации

• Подъем корпуса из нижнего положения осуществляется исключительно за счет силы ягодиц и бицепсов бедер. Ни в коем случае не поднимайтесь из наклона с помощью поясницы и не округляйте спину, поднимаясь вперед.
• Запомните, что основной рабочей мышцей здесь является разгибатель позвоночника, поэтому держите его в статическом напряжении на протяжении всего рабочего повтора.
• Начинайте разучивание правильной техники с пустого грифа, повышайте рабочий вес постепенно, только тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
• Держите ноги немного согнутыми в коленях, это упрочит вашу позицию.
• Наклоны со штангой хорошо растягивают мышцы задней поверхности бедра, поэтому данное упражнение можно использовать перед приседами, становой тягой и жимами ногами.

Видео-инструкция:

Выполнение наклонов вперед со штангой

Оставить комментарий