О пользе подтягиваний сказано немало. Вряд ли у кого-то вызывает сомнения эффективность этого упражнения, особенно для развития широкой мощной спины и формирования красивого V-образного силуэта. Недаром подтягивания включают в свои тренировки как профессиональные бодибилдеры, так и просто любители здорового образа жизни. Но в определенный момент, когда вы уже приобрели достаточный опыт занятий на турнике, а мышцы привыкли к нагрузке, прогресс замедляется. Тогда на помощь приходят различные эксперименты (например, с шириной хвата) вариации и усложнения. Один из таких вариантов - негативные подтягивания, которые мы и рассмотрим ниже.
В привычном виде подтягивания включают две фазы: подъем к перекладине и опускание в исходное положение. В случае с негативными подтягиваниями акцент делается на вторую фазу, то есть на тот момент, когда из верхней точки мы возвращаемся обратно в вис на выпрямленных руках.
Если сосредоточить усилия именно на второй фазе, при этом стараясь выполнить движение как можно медленнее, мышцы получат мощную нагрузку и импульс для активного дальнейшего роста. Проще говоря, за счет такого усилия вы сможете непривычно нагрузить ваши мышцы и прогрессировать в выполнении классических подтягиваний.
При выполнении упражнения работают фактически те же самые мышцы, что и в классических подтягиваниях с разными вариантами хвата. Широкий хват задействует в большей степени широчайшие, узкий больше нагружает бицепс и грудь, обратный хват работает на бицепс, прямой включает брахиалис, параллельный хват - нижняя часть широчайших.
Разница заключается, пожалуй, только в том, что в негативных подтягиваниях практически во всех случаях увеличивается нагрузка на бицепс. Чередуйте хваты или делайте акцент на том варианте, в котором хотите добиться прогресса.
Если вы решили развивать большее усилие в момент опускания в ходе выполнения классических подтягиваний, то здесь все привычно и понятно. Пользуйтесь классической техникой, но старайтесь во время негативной фазы, когда опускаетесь в исходное положение виса на перекладине, делать это как можно медленней. Акцентируйте внимание на тех моментах, когда чувствуете пиковую нагрузку на целевые мышцы.
Если же вы хотите выполнять только негативную фазу, придется внести некоторые корректировки. Чтобы исключить момент подъема к перекладине, можно воспользоваться помощью напарника, который поможет вытолкнуть вас в верхнюю точку, также можно использовать скамью подходящей высоты или делать подскок, отталкиваясь ногами от пола.
Разберем технику самого распространенного варианта - со скамьи:
Количество подходов и повторений зависит от целей вашей тренировки. В среднем можно ориентироваться на 3 подхода по 6-10 повторений.
Помните о том, что в этом упражнении главную роль играет не количество повторений, а то, насколько медленно вы будете выполнять движение.
Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, применяйте следующие рекомендации:
Таким образом, негативные подтягивания - это еще один метод, помогающий разнообразить тренировки на перекладине и получить лучшие результаты. Используйте его с умом. Успешных вам тренировок!
Еще статьи по темам: Бицепсы :: Руки :: Спина :: Турник :: Широчайшие
Совет тренера: Старайтесь посещать тренировки не менее 2-3 раз в неделю. Сочетайте аэробную и силовую нагрузки, и тогда результат будет максимальным!