Обратные скручивания на мяче - лучшее упражнение для пресса и стабилизации мышц для девушек
Обратные скручивания на мяче входят в арсенал упражнений для девушек и направлены на тренировку пресса и повышение стабилизации мышц спины, ног и плечевого пояса. Данное упражнение относится к базовым и подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня подготовки.
Основные рабочие мышцы:
- Мышцы живота: прямая мышца.
- Мышцы спины: низ трапециевидной мышцы, квадратная мышца поясницы, ромбовидная мышца, мелкие мышцы-стабилизаторы.
- Мышцы ног: ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы-стабилизаторы.
- Мышцы плечевого пояса: передний пучок дельтовидных мышц, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
- Мышцы рук: бицепсы, трицепсы.
Основную нагрузку в обратных скручиваниях на мяче получают мышцы живота, остальные мышцы выполняют стабилизирующую функцию и получают статическую нагрузку.
Техника выполнения
- Встаньте коленями на мяч и отклонитесь вперед, уперевшись руками в пол и удерживая вес тела на мяче;
- Займите такое положение, при котором мяч будет находиться на уровне ваших бедер, а тело выпрямлено;
- Удерживая руки в упоре, начинайте подтягивать колени к груди, подкатывая мяч вперед;
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Практические рекомендации
- Все движения должны осуществляться в медленном темпе;
- В исходной позиции и во время выполнения упражнения голова должна быть опущена вниз;
- Выполняя обратные скручивания на мяче, старайтесь полностью распрямлять позвоночник и расправлять грудь, но не разводить лопатки;
- Используйте данное упражнение самым первым в вашем тренировочном комплексе на пресс.
Оставить комментарий