Отжимания от пола на нефиксированных опорах: делаем правильно!

Когда стандартных отжиманий от пола ставится недостаточно, можно попробовать усложнить их путем использования нефиксированных опор. В качестве нестабильных опор могут выступать гантели или мячи.

Главным преимуществом отжиманий на нефиксированных опорах является то, что здесь львиную долю нагрузки получают грудные мышцы, а не трицепсы. Смещение нагрузки на грудные мышцы вызвано необходимостью удерживаться на нестабильных опорах, поэтому если включить в работу трицепсы (как в стандартных отжиманиях), опоры просто-напросто будут разъезжаться в разные стороны.

Техника выполнения

Рассмотрим оптимальную технику выполнения отжиманий на нефиксированных опорах (на примере использования круглых гантелей):

• Возьмите в руки круглые гантели и расположите их на расстоянии от локтя до локтя при разведенных руках;
• Следите за тем, чтобы предплечья располагались на опорах вертикально на протяжении всех подходов;
• Начинайте опускаться к полу до тех пор, пока ваши локтевые суставы не будут согнуты под углом 90 градусов;
• В нижней точке упражнения дополнительно напрягите грудные мышцы для предотвращения опускания тела на пол;
• Подъем из нижней точке осуществляется исключительно за счет силы грудных мышц, при этом бицепсы и трицепсы выполняют роль стабилизаторов и не более того;
• В верхней точке упражнения также дополнительно напрягите грудные мышцы, это позволит вам лучше держаться на нестабильных опорах и предотвратить их разъезжание.

По мере освоения техники отжиманий на нефиксированных опорах можно дополнительно усложнять движения используя сначала один, потом два мяча.

Видео-инструкция:

"Отжимания от пола с гантелями и их подъемом"

Оставить комментарий