На животе каждого человека присутствует 6-8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик - их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.
Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.
Для чего используются подъемы ног лежа:
Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:
Для каждой категории приведем один вариант упражнения.
Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.
Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги - выдыхаем, опускаем - вдыхаем.
Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!
При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.
Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.
Есть два варианта техники этого упражнения:
Рекомендуется выполнять по 2-3 подхода, начиная с 10-12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1-2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.
При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).
Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.
Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.
Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше - происходит расслабление мышц. Ниже - мышцы не достигают пикового напряжения.
Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое - невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.
Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:
Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:
Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.
В качестве зарядки, 1-2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.
Для развития силы и кубиков - достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.
Для развития выносливости - можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни - 2-3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2-3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.
Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.
Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки - начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко - переходите к поднятию обеих ног.
Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.
Еще статьи по темам: Пресс :: Прямые мышцы живота
Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.