Выполнение скручиваний в тренажере - техника и особенности

Скручивания в тренажёре - это упражнение для целенаправленной проработки мышц пресса. Его преимущество перед скручиваниями на полу или на римском стуле заключается в снижении нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, использование тренажёра делает тренировку более интенсивной и позволяет постепенно увеличивать нагрузку, наращивая вес.

Работа мышц

Как и все другие скручивания, данное упражнение направлено на детальную проработку мышц живота. Основную нагрузку принимает на себя прямая мышца пресса, частично работают косые. Также включаются подвздошно-поясничные мышцы (они сгибают бедро, притягивая его к поясничному отделу позвоночника). Все остальные мускулы тела играют роль стабилизаторов.

Правильная техника позволит вам сконцентрировать всё напряжение в мышцах пресса, что в итоге сделает упражнение максимально эффективным и даст впечатляющий результат.

Это упражнение относительно безопасно для суставов и позвоночного столба. По этой причине делать упражнение могут практически все люди без ограничения. Единственным исключением является свежая травма позвоночника.

Техника выполнения

Для начала подготовьте тренажёр, настроив его по росту и установив необходимый вес. В зависимости от особенностей тренажёра вам будет нужно немного адаптировать технику выполнения упражнения. Тренажёры бывают с валиками или лямками, но общий принцип выполнения движений одинаковый.

Если вы только приступили к тренировкам, ограничьтесь средним отягощением, при необходимости нагрузку всегда можно увеличить.

Подрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно упираться ногами и задней поверхностью плеч в подушки тренажёра. Встречаются также конструкции, где вы упираетесь грудью в валик. Важно, чтобы вы могли легко контролировать положение своего тела. Когда тренажёр будет готов, можно начинать упражнение:

1. Сядьте в тренажёр. Руками возьмитесь за его ручки, плечи уприте в подушки. Если тренажер у вас с валиком перед грудью, руки лучше убрать назад, а не тянуться ими вперед, снижая нагрузку на пресс.
2. В начальном положении немного скрутитесь. Необходимо, чтобы плитки тренажёра слегка приподнялись.
3. На выдохе сделайте скручивание. Задержитесь в крайнем положении на мгновение, добейтесь пикового сокращения мышц. Старайтесь именно скручивать корпус, то есть притягивать голову к тазу, а не просто наклоняться вперед.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы. Старайтесь сохранять пресс напряженным на протяжении всего выполнения упражнения. Если вы устанете, то не спешите бросать занятие. Передохните несколько дыхательных циклов и продолжайте движение.

Рекомендации

Чтобы повысить результативность ваших занятий, используйте следующие рекомендации:

• Перед началом упражнения в верхней точке амплитуды слегка прогните спину и посидите так несколько секунд. Это позволит дополнительно растянуть мышцы.
• Ваша цель состоит в том, чтобы не наклониться вниз, а именно скрутиться. Пресс более эффективно прорабатывается во время скручивания и практически не затрагивается в наклонах.
• Не вертите головой. Резкий поворот головы во время работы с отягощением может привести к травме шейного отдела позвоночника.
• Выбирайте такой вес, который позволяет вам качественно выполнить не менее 10-15 повторов.
• Старайтесь задерживаться в нижней точке на 1 счёт, максимально сокращая пресс.
• Если вы хотите не столько набрать мышечную массу, сколько сбросить лишний вес, добавьте в ваше расписание кардио и обязательно придерживайтесь диеты. Только в этом случае вы получите рельефное тело.

Следуйте всем рекомендациям и сочетайте скручивания на тренажере с другими упражнениями, направленными на проработку мышц живота. В частности, акцент на нижней части прямой мышцы помогут сделать поднятия ног в висе. Комплексная проработка мышц сделает вашу фигуру красивой и гармоничной. Так вы сможете увидеть желаемые результаты в кратчайшие сроки.

Еще статьи по темам: Пресс :: Прямые мышцы живота ::

Эффективные упражнения:

• Скручивание на блоке
• Скручивания на пресс в висе
• Диагональные скручивания на полу

Совет тренера: Спите не менее восьми часов в сутки. Лучше пожертвовать вечерним просмотром телевизора, чем своим здоровьем и обменом веществ.

Оставить комментарий