Тяга гантелей в наклоне: особенности и техника выполнения
Тяга гантелей стоя в наклоне относится к числу базовых упражнений для мышц спины, и в частности, для широчайших мышц. В данной статье мы рассмотрим основные мышцы, участвующие в данном движении, а также разберем правильную технику выполнения.
Основные мышцы, участвующие в выполнении тяги гантелей в наклоне:
- Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.
- Мышцы спины: широчайшие, ромбовидная, трапециевидная, большая и малая круглые мышцы;
- Мышцы плеч: задние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения:
Возьмите в руки гантели, сделайте наклон вперед и слегка согните ноги в коленях;
Опустите гантели на вытянутые руки и начинайте тянуть их к животу, сводя лопатки;
В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и только после этого возвращайтесь в исходное положение;
Выполните требуемое количество повторов и подходов.
Практические рекомендации
Старайтесь тянуть гантели за счет отведения локтей назад и сведения лопаток, а не за счет сгибания руки в локтевом суставе;
Держите спину ровно на протяжении всего рабочего подхода;
Не используйте силу инерции - все движения должны быть медленными и исключительно за счет акцентированного усилия мышц спины;
Акцент нагрузки можно менять: при тягах к груди больше нагрузки получат трапециевидные мышцы, а при смене хвата на обратный - широчайшие;
Выполняйте тяги гантелей в наклоне самым первым в вашем комплексе для тренировки спины.