Тяга штанги в наклоне обратным хватом: особенности, техника, видео

Тяги штанги в наклоне обратным хватом представляют собой разновидность классической тяги штанги к поясу в наклоне и направлены преимущественно на развитие мышц спины, и в частности, широчайших. Из-за использования обратного хвата акцент нагрузки смещается также на бицепсы, однако за счет возможности более плотно прижать руки к корпусу проработка широчайших мышц спины осуществляется более качественно, чем при использовании прямого хвата.

Основные рабочие мышцы

- Мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, большая круглая, трапециевидная

- Мышцы рук: бицепсы

- Мышцы плеч: задние пучки дельтовидных мышц

Правильная техника выполнения

• Возьмитесь за штангу обратным хватом (на ширине плеч), поднимите её и полностью распрямитесь;
• Сделайте наклон корпусом вперед, выпрямите спину и согните ноги в коленях;
• Мощным акцентированным усилием широчайших мышц спины начинайте поднимать штангу кверху, в верхней точке касаясь пояса и сводя лопатки;
• В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение.
• Сделайте плановое количество подходов и повторений.

Практические рекомендации

• Тяга штанги в наклоне обратным хватом можно использовать в качестве основного или вспомогательного базового упражнения в дни тренировки спины;
• В процессе выполнения тяги штанги обратным хватом спина должна быть идеально ровной;
• Не допускайте раскачиваний, рывков корпуса и инерции - все это снимает нагрузку с целевых мышц и делает упражнение практически бесполезным;
• Движение должно осуществляться исключительно за счет отведения локтей кверху и сведения лопаток, а не за счет сокращения бицепсов;
• В процессе выполнения упражнения гриф штанги должен практически скользить по вашим бедрам и тянуться к области пояса, а не груди;
• Постарайтесь почувствовать работу мышц спины, и корректируйте свою технику таким образом, чтобы эта работа была более выраженной.

Видео: «Правильное выполнение тяги штанги в наклоне обратным хватом».

Оставить комментарий