Упражнение вакуум - это замечательный пример заимствования бодибилдингом элементов из древнейших практик йоги. Его выполнение позволяет не только сформировать узкую талию и подтянутый живот, но и оздоровить организм, наладив процессы пищеварения и улучшив работу органов брюшной полости. Давайте разберем технику упражнения и выясним, чего можно добиться при его выполнении.
Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров.
Арнольд Шварценеггер.
Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.
Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже - передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?
Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов. Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?
А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.
По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:
Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс. Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу.
Строение мышц живота.
При выполнении большинства упражнений (прямых и косых скручиваний, подъемов корпуса, подъемов ног и т. д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является сгибание туловища, повороты корпуса из стороны в сторону.
Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.
Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц. Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.
Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы. Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.
Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму. Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха.
Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.
Выполнение этого упражнения:
Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.
Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.
Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление - что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения.
Пример выполнения упражнения стоя.
Его можно делать в различных исходных положениях:
Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику. Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) - самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле. На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.
Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
Повторите упражнение 10-15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1-2 подхода.
Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное - натощак, чтобы в желудке не было пищи. Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.
Важным моментом является то, что вам не просто нужно сократить мышцы живота на выдохе, а за счет расширения грудной клетки при «ложном вдохе» подтянуть его вверх к диафрагме.
Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот - так вы повысите их эффективность.
Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.
Еще статьи по темам: Поперечные живота :: Пресс
Совет тренера: Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.