Гиперэкстензии на блоке: повышаем эффективность разгибаний

Разгибания спины или гиперэкстензии - одно из самых эффективных упражнения для поясницы, ягодиц и бицепсов бедер. Преимущество гиперэкстензий в том, что они заставляют все эти мышцы работать одновременно друг с другом - так, как это происходит в реальной жизни при выполнении естественных движений.

Как правило, для повышения интенсивности берут в руки блин. Однако это не всегда бывает удобно. Поэтому есть более эффективная альтернатива повышения интенсивности этого упражнения - использование блока с тросом.

Как выполнять

Поставьте к блочному тренажеру на расстоянии одного метра скамью для разгибаний спины.
Снимите рукоять. В процессе выполнения гиперэкстензий вы будете держаться лишь за карабин троса.
Отрегулируйте высоту скамьи и убедитесь, что опорная подушка находится прямо на линии вашей талии.
Займите привычную позицию на скамье для выполнения разгибаний спины. Ноги зафиксируйте под нижними упорами.
Наклонитесь немного вперед и попросите напарника подать вам карабин троса. Старайтесь держать спину ровно.
Возьмитесь обеими руками за трос и выпрямите руки. Если вы все сделали правильно, то почувствуете характерное растяжение мышц поясницы и ног.

Схема выполнения

Начинайте разгибать спину, удерживая руки и спину прямыми. Выполняйте это движение за счет акцентированного усилия поясницы, ягодиц и бицепсов бедер.
В тот момент, когда корпус будет находиться «в линию» с ногами, согните колени и продолжайте разгибание спины за счет усилий ягодиц и бицепсов бедер. Остановите движение, когда ваше тело будет строго перпендикулярно полу.
В верхней точке приведите мышцы ягодиц и бицепсов бедра в дополнительное статическое напряжение. После этого возвращайтесь в исходное положение.

Советы и рекомендации

В процессе выполнения таких гиперэкстензий старайтесь полностью исключать из работы мышцы рук, держа их в расслабленном состоянии. Помните, что разгибания должны осуществляться за счет изолированного усилия поясницы, ягодиц и бицепсов бедер.
Меняя положение ступней, вы можете управлять нагрузкой на бицепсы бедер. К примеру, поставив носки врозь вы сделаете больший акцент на внешнюю область бицепса бедра, а поставив носки внутрь - на внутреннюю область.
Еще один важный момент. При подъеме тела выше уровня ног повышается риск травмы поясницы. Чтобы этого избежать, в тот момент, когда тело и ноги выстроятся «в линию», необходимо согнуть колени и только после этого продолжать движение.
Если карабин троса трудно удержать в руках, используйте D-рукоять.

Видео-инструкция:

"Гиперэкстензии с дополнительным отягощением"

Оставить комментарий