- Набор мышечной массы
- Увеличение силы
- Выносливость
- Похудение и жиросжигание
- Здоровье и укрепление мышц
- Тренировка мышц ног
- Тренировка мышц рук
- Тренировка мышц шеи
- Тренировка мышц спины
- Тренировка мышц груди
- Тренировка мышц плеч
- Тренировка мышц живота
- Телосложение и анатомия
- Для начинающих
- Техника выполнения
- В домашних условиях
- Тренировки и упражнения
- Тренировки с гирями
- Кардио-тренировки
- Растяжка
- Женские тренировки
- Профессионалы и чемпионы
- Нормативы и разряды
- Спортивные травмы
Программа тренировок на рельеф мышц
Весна для каждого атлета время особенное. На смену тяжелым силовым тренировкам и неограниченному питанию приходят пампинговый многоповторный тренинг и специальная диета, целью которых является сжигание лишнего жира и обеспечение рельефности мускулатуры.
В журналах можно найти большое количество тренировочных программ для «сушки», однако зачастую составляются они для спортсменов высокого уровня подготовки, практикующих едва ли не ежедневные тренировки. Кроме этого, даже трехразовый тренинг представляется в таких журналах настоящим адом, пройти который без анаболических стероидов и специализированных препаратов практически невозможно. Тем, не менее, накачаться к лету хотят все без исключения.
Тренируй выносливость!
Поскольку осень и зиму мы работали над силой и массой, наш организм привык работать в небольших диапазонах повторов и подходов. Вдобавок, кардио-респираторная система идеально подстроилась под такой режим. Между тем борьба за рельеф предполагает многоповторную пампинговую систему тренировок, для которой нужна выносливость.
Тренировочная программа, которую мы представим ниже, представляет собой 6-недельный цикл, разбитый на 3 подцикла - по 2 недели каждый. Каждый подцикл отличается от предыдущего увеличенным количеством подходов и повторов. Таким образом, мы постепенно наращиваем интенсивность тренировок, повышая совокупный тоннаж. Поскольку повышение количества подходов и повторов осуществляется плавно, кардиосистема и мышцы успевают адаптироваться к нагрузкам, и вы без особого труда сможете повышать интенсивность тренировок.
Другой важной особенностью программы является простота заложенных в ней упражнений, то есть нет в ней нет специфических упражнений в специальных тренажерах, которых может и не быть в среднестатистическом спортзале. Программа содержит общеизвестные упражнения, которые под силу каждому атлету среднего уровня подготовки.
Программа тренировки на «рельеф» для атлетов среднего уровня
Цикл #1 - неделя 1,2
Понедельник (грудь + бицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей лежа | 4 | 15 |
| Жим штанги лежа | 3 | 12 |
| Кроссоверы на блоках | 3 | 15 |
| Подъемы гантелей с супинацией | 3 | 15 |
| "Молот" на скамье Скотта | 3 | 12 |
| Сгибание рук на блоке | 3 | 15 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Среда (ноги + плечи)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 4 | 15 |
| Сгибание ног | 3 | 15 |
| Разгибание ног | 3 | 15 |
| Жим Арнольда | 3 | 12 |
| Жим гантелей сидя | 4 | 15 |
| Разведение рук в стороны в наклоне | 4 | 15 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Пятница (спина + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга Т-штанги | 3 | 15 |
| Тяга к груди на блоке | 3 | 15 |
| Тяга к груди на блоке (узкая рукоять) | 4 | 15 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 12 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 15 |
| Разгибание рук на блоке | 3 | 15 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Суббота - Воскресенье
Интервальный бег - 4-5 ускорений.
Заминочный бег - 10 минут.
P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.
Цикл #2 - неделя 3,4
Понедельник (грудь + бицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей лежа | 4 | 15 |
| Жим штанги лежа | 3 | 12 |
| Кроссоверы на блоках | 4 | 15 |
| Подъемы гантелей с супинацией | 3 | 15 |
| "Молот" на скамье Скотта | 3 | 12 |
| Сгибание рук на блоке | 4 | 15 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Среда (ноги + плечи)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 4 | 15 |
| Сгибание ног | 4 | 15 |
| Разгибание ног | 3 | 15 |
| Жим Арнольда | 3 | 12 |
| Жим гантелей сидя | 4 | 15 |
| Разведение рук в стороны в наклоне | 4 | 15 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Пятница (спина + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга Т-штанги | 3 | 15 |
| Тяга к груди на блоке | 4 | 15 |
| Тяга к груди на блоке (узкая рукоять) | 4 | 15 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 12 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 15 |
| Разгибание рук на блоке | 4 | 15 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Суббота - Воскресенье
Интервальный бег - 4-5 ускорений.
Заминочный бег - 10 минут.
P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.
Цикл #3 - неделя 5,6
Понедельник (грудь + бицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей лежа | 4 | 15 |
| Жим штанги лежа | 4 | 12 |
| Кроссоверы на блоках | 4 | 15 |
| Подъемы гантелей с супинацией | 4 | 15 |
| "Молот" на скамье Скотта | 4 | 12 |
| Сгибание рук на блоке | 4 | 15 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Среда (ноги + плечи)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 4 | 15 |
| Сгибание ног | 4 | 15 |
| Разгибание ног | 4 | 15 |
| Жим Арнольда | 4 | 12 |
| Жим гантелей сидя | 4 | 15 |
| Разведение рук в стороны в наклоне | 4 | 15 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Пятница (спина + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга Т-штанги | 4 | 15 |
| Тяга к груди на блоке | 4 | 15 |
| Тяга к груди на блоке (узкая рукоять) | 4 | 15 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 12 |
| Жим лежа узким хватом | 4 | 15 |
| Разгибание рук на блоке | 4 | 15 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Суббота - Воскресенье
Интервальный бег - 4-5 ускорений.
Заминочный бег - 10 минут.
P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.