- Набор мышечной массы
- Увеличение силы
- Выносливость
- Похудение и жиросжигание
- Здоровье и укрепление мышц
- Тренировка мышц ног
- Тренировка мышц рук
- Тренировка мышц шеи
- Тренировка мышц спины
- Тренировка мышц груди
- Тренировка мышц плеч
- Тренировка мышц живота
- Телосложение и анатомия
- Для начинающих
- Техника выполнения
- В домашних условиях
- Тренировки и упражнения
- Тренировки с гирями
- Кардио-тренировки
- Растяжка
- Женские тренировки
- Профессионалы и чемпионы
- Нормативы и разряды
- Спортивные травмы
Многоповторный тренинг и рост мышечной массы
Принято считать, что оптимальным режимом тренировок для наращивания мышечной массы является высокая интенсивность - максимальный рабочий вес, средний диапазон повторений (6-8). Однако недавние исследования, опубликованные в журнале Physiological Reports, выдвинули мнение о том, что многоповторные тренировки (10-14 повторений) с отдыхом между подходами 1 минуту оказывают точно такое же воздействие на стимуляцию мышечной массы, как и классический высокоинтенсивный тренинг - 6-8 повторений, 3 мин отдыха. В подтверждении этому приводится исследование, описанное ниже.
В рамках исследования были отобраны 10 хорошо подготовленных атлетов, которым предстояло выполнить тренировку ног в различных режимах - первая группа атлетов - высокоинтенсивном (вес 90% от РМ, 3 мин отдыха), а вторая - многоповторном (высокообъемном - 70% от РМ, 1 мин отдыха). Тренировка включала в себя приседания, жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, а также подъемы на носки для икроножных мышц.
В ходе тренировки и после её окончания был проведен мониторинг работы мышц ног посредствам специальных электродов, подключенным мышцам. В итоге выяснилось, что нагрузка при высокоинтенсивном режиме тренировок оказалось несколько выше, чем при высокообъемном, однако эта разница была несущественна.
Различия в уровнях тестостерона и IGF-1 также были практически незаметны. Однако у группы, выполнявших высокообъемный тренинг были повышены уровни гормона роста и кортизола. При этом активность анаболических сигнальных путей (mTOR и АКТ) до тренировки, через 1 час и через 5 часов после её окончания у обоих групп была одинаковой.
Таким образом, высокоинтенсивный и высокообъемный тренинги вызывают немного разные физиологические эффекты, но стимулируют мышечный рост в равной степени. Данный факт весьма любопытен, поскольку позволяет практиковать различные, по характеру нагрузки, тренировки для одной цели - набор мышечной массы. До этого оптимальной массонаборной тренировкой считалась высокоинтенсивная, с максимальным весом на 6-8 повторений и с отдыхом в 3 мин между подходами. При этом высокообъемные тренировки рассматривались исключительно в качестве жиросжигающих и развивающих выносливость.