Цели тренировок По группам мышц Силовой спорт Питание спортсменов

Не получаются подтягивания? Используй неполную амплитуду!

Подтягивания являются отличным базовым упражнением для тренировки мышц спины, однако далеко не каждый атлет может его выполнять. В итоге получается, что рабочие веса в базовых упражнениях уже давно переступили за 100 кг, однако спортсмен не может подтянуться ни разу. Как быть?

Для отработки техники и обучению подтягиваниям многие рекомендуют использовать тренажеры. Однако такой подход не всегда оправдан. Дело в том, что движение в тренажере сильно отличается от классических подтягиваний на перекладине. Поэтому тренировать подтягивания лучше всего … подтягиваниями. Единственным отличием будет неполная амплитуда выполнения.

Техника выполнения неполных подтягиваний

  • Возьмитесь за перекладину прямым хватом, согните ноги в коленях и перекрестите их.
  • Начинайте подтягиваться до того уровня, когда подбородок будет выше перекладины.
  • Не опускайтесь вниз полностью, держите руки согнутыми.

Сколько выполнять?

Неполные подтягивания имеют 3 уровня сложности:

  • Начальный уровень - 1 подход, 8 повторений;
  • Средний уровень - 2 подхода по 11 повторений;
  • Продвинутый уровень - 3 подхода по 15 повторений.

Начните с самого простого уровня и по мере повышения силы пробуйте выполнить следующий уровень сложности.

Практические рекомендации

Данное упражнение, хоть и является облегченной альтернативой традиционных подтягиваний, все же достаточно сложное. Особенно тяжело его будет выполнять атлетам с лишним весом. Поэтому, если вам тяжело выполнять упражнения с собственным весом и вы имеете большое количество жировой массы, рекомендуется, в первую очередь, избавиться от нее. Это позволит вам быстрее освоить данные упражнения.

Оставить комментарий

Сайт о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Упражнения на все группы мышц