Жим лежа является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге. Вопреки мнениям о том, что жим лежа - довольно легкое упражнение (по сравнению с приседами и становой тягой), все же далеко не у всех пауэрлифтеров оно идет гладко и с постоянным успехом.
Вообще же причин, по которым у атлета не «идет» жим лежа, может быть несколько.
Как правило, опытные «жимовики» делают жимы лежа минимум 2 раза в неделю, перерыва в пару-тройку дней вполне достаточно для полного восстановления этой группы мышц. Для повышения результативности рекомендуется разделить эти две тренировки на: непосредственно силовую и чисто вспомогательную. Таким образом, в понедельник мы будем выполнять жим лежа в привычной манере, а в пятницу поработаем над вспомогательными мышцами, участвующими в жимах.
Этот день можно полностью посвятить жиму лежа - отработке техники и работе с весом. Ведь как говорят профессиональные пауэрлифтеры: «Лучший способ работать над упражнением - делать его!»
После классических жимов можно выполнять специальные упражнения, такие как жим на полу, гантельный жим, жим с дощечкой на груди. Кроме этого, можно отдельно покачать трицепсы и дельтовидные мышцы, выполнив пару вспомогательных упражнений.
Разберем подробнее пару специфических упражнений:
Займите положение лежа на полу. Попросите партнера подать вам гантели. Выполните жимовые движения подобно традиционному жиму на скамье, только опуская локти не так низко - до их касания с полом.
Данное упражнение представляет собой что-то вроде негативных повторений. Положите на грудь деревянный брусок толщиной 10 см и начинайте жать. Естественно, что в этом упражнении рабочий вес должен быть солидным, поэтому при его выполнении попросите партнера помочь вам (как правило, он держит брусок у вас на груди и заодно выполняет страховку).
Пауэрлифтинг подразумевает под собой малоповторный режим тренировок, поскольку только он способен ударно растить силу. Однако в пауэрлифтерских тренировках, так же как и в тренировках бодибилдеров, необходима периодизация. К примеру, первые 4 недели качайтесь в режиме 8-10 повторов, следующие 4 недели - 8 повторений, далее - 5 повторов и в заключение - 3 повтора. Естественно, что по мере уменьшения количества повторов рабочий вес должен увеличиваться.
Этот тренировочный день посвятите упражнениям на вспомогательные группы мышц - бицепсы, трицепсы, дельты и широчайшие.
Начните с жима лежа узким хватом, он хорошо нагружает как трицепсы, так и передние пучки дельт. Далее - упражнения на спину и бицепсы. В качестве базового упражнения подойдут подтягивания, вертикальная тяга на блоке и сгибание рук. Если для тренировки спины у вас предусмотрен отдельный день, можно перенести упражнения на спину на него.
После этого выполните любое упражнение на выбор: для дельт, трицепсов или бицепсов. Количество повторений должно быть не менее восьми. Если есть возможность, старайтесь каждую неделю повышать рабочий вес.