Глядя на приседания со штангой, со стороны может показаться, что в этом упражнении работают лишь одни ноги. Однако на самом деле работает вся наша мускулатура. Дело в том, что в процессе выполнения приседаний центр тяжести тела смещается сначала вперед, потом назад. Таким образом, мы вынуждены совершать двойную работу - разгибать колени и удерживать тело в состоянии равновесия.
Поэтому если ваша спина недостаточно сильна, использовать адекватный рабочий вес для ног у вас не получится. Однако нередко бывает так, что силы спины вроде бы хватает, однако приседы со штангой все равно не идут. В чем тут дело?
Как известно, гриф в приседах может иметь два положения - высокое (у самого основания шеи) и низкое (на середине трапеций). Так вот, каждая из этих позиций принципиально меняет биомеханику упражнения!
Высокая позиция смещает центр тяжести вперед, а потому вся нагрузка смещается на коленные суставы (то есть сильно нагружает мышцы ног).
Низкая позиция разгружает ноги и по максимуму нагружает тазобедренные суставы вместе с ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.
Таким образом, встать из приседа гораздо легче при низкой позиции грифа, поскольку затрачивается гораздо меньше сил на поддержание равновесия.
Исходя из вышесказанного, напрашивается вывод о том, что низкая позиция грифа в приседаниях более выгодная. Однако все немного не так. Удобство выполнения всецело зависит от вашего телосложения. Ниже представлена таблица с генотипами и оптимальным расположением грифа и ступней во время выполнения приседаний со штангой.
Телосложение | Позиция грифа | Позиция ступней |
---|---|---|
Длинные ноги/длинный торс | Самая низкая | Произвольная |
Длинные ноги/короткий торс | Низкая | Произвольная |
Короткие ноги/короткий торс | Высокая | На ширине плеч |
Короткие ноги/длинный торс | Низкая | На ширине плеч |
Пропорциональное сложение | Низкая | Чуть шире плеч |