Мы уже давно смирились с тем, что максимально сжечь жир под силу только кардио-тренингу, который вдобавок еще и уменьшает массу мышечную. До сегодняшнего дня эффективность аэробики как основного жиросжигающего комплекса не поддавалось сомнению. Однако, спортивная наука не стоит на месте. И сегодня вывод ученых гласит: набрать "рельеф" без потери мышц можно, отказавшись от аэробных упражнений. Более того, возможно даже получить некоторую прибавку к мышечной массе.
Как качали "рельеф" всегда? В первую очередь, это многоповторный тренинг с длительными аэробными упражнениями. Тренинг с малым весом и с 15-30 повторениями в сете вызывает повышенную секрецию гормона роста, который является основным "жиросжигателем" в нашем орагнизме. Стоит также отметить, что его действие не прекращается даже во время отдыха, то есть организм как бы по инерции продолжал жечь подкожный жир с заданной интенсивностью.
Однако такой тренинг несет в себе и очень серьезный минус - выработка кортизола. Этот выделяется в ответ на стрессовые нагрузки, переносимые организмом, и цель его - разрушение мышц. Именно по этой причине набор "рельефа" всегда сопровождался потерей килограммов мышечной массы. Это была неизбежная жертва, некая плата за "рельеф".
После многих испытаний ученые пришли к сенсационным выводам: от аэробики нужно отказаться! Что же касается силовых программ, то здесь предлагается совсем иная схема, пришедшая на смену многоповторному тренингу в сочетании с аэробными нагрузками. На многоповторный тренинг покушаться не стали, но несколько изменили его в сравнении с привычной схемой. Вес от недели к неделе необходимо увеличивать. Только в этом случае силовая тренировка будет в полном смысле силовой. Это также приведет к повышенной секреции тестостерона, который не только будет стимулировать рост мышц, но будет подавлять секрецию своего "конкурента" - кортизола. Именно с этим и связано основное открытие ученых: сохранение мышечной массы при наборе "рельефа", и не просто сохранение, а даже небольшой прирост.
Итак, выделим 3 основных правила:
День | Комплекс |
---|---|
1 | Штанга |
2 | Отдых |
3 | Гантели |
4 | Отдых |
5 | Начало нового цикла |
Комплекс со штангой - Недели/Интенсивность (% от 10РМ)
Упражнение | Сеты | Повторы | 1 неделя | 2-3 неделя | 4 неделя | 5-6 неделя |
---|---|---|---|---|---|---|
Становая тяга | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Жим лежа | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Приседания | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Тяга в наклоне | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Жим сидя/стоя | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Румынская становая | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Тяга к подбородку | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Наклонный жим лежа | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Выпады | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Отжимания (с собственным весом) | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Комплекс с гантелями - Недели/Интенсивность (% от 10РМ)
Упражнение | Сеты | Повторы | 1 неделя | 2-3 неделя | 4 неделя | 5-6 неделя |
---|---|---|---|---|---|---|
Становая тяга | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Наклонный жим лежа | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Подъем на опору | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Тяга в наклоне | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Выпады | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Румынская становая | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Жим сидя | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Боковые тяги | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Отжимания (на скамье) | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Замечание: точно соблюдайте схему повышения интенсивности тренировки. Она измеряется в процентах от ваших рабочих весов в 10 повторах. Например, если вы жмете лежа 100 кг на 10 раз, то в первую неделю ваш рабочий вес 30 кг на 20 раз в 3-х подходах.
Необходимые примечания: