Силовая выносливость, гипертрофия мышц и максимальная сила: особенности тренировки каждого параметра

Приходя в зал, мы ставим перед собой различные цели - это может быть гипертрофия мышц (бодибилдинг) или развитие их силы (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и пр.). В данной статье мы рассмотрим особенности выбора интенсивности и количества повторений для достижения специфических целей.

Для начала разберем, какие физически параметры можно тренировать в зале.

• Силовая выносливость - способность производить и поддерживать мышечное усилие в течение продолжительного времени.
• Гипертрофия мышц - увеличение мышечной массы.
• Максимальная сила - способность проявить максимальное мышечное усилие в отдельных упражнениях.
• Мощность (резкость, силовая скорость) - способность производить значительное силовое усилие за минимальное время.

Основные критерии силовой тренировки:

• Интенсивность - величина отягощения, обычно обозначаемая в % от разового максимума (% РМ) в конкретном упражнении.
• Повторение - однократное индивидуальное действие мышц при выполнении конкретного упражнения.

Зная основные термины и параметры тренировки, представим таблицу рекомендуемой интенсивности тренировки и количества повторений в подходе для достижения конкретной цели.

Таблица на основе данных: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.), 2008.

Оставить комментарий