Приходя в зал, мы ставим перед собой различные цели - это может быть гипертрофия мышц (бодибилдинг) или развитие их силы (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и пр.). В данной статье мы рассмотрим особенности выбора интенсивности и количества повторений для достижения специфических целей.
Для начала разберем, какие физически параметры можно тренировать в зале.
Основные критерии силовой тренировки:
Зная основные термины и параметры тренировки, представим таблицу рекомендуемой интенсивности тренировки и количества повторений в подходе для достижения конкретной цели.
Цель тренировки | Количество повторений | Интенсивность (% РМ) |
---|---|---|
Силовая выносливость | ? 12 | ? 67% |
Гипертрофия (рост) мышц | 6-12 | 67-85% |
Максимальная сила | ? 6 | ? 85% |
Мощность: | ||
- однократное усилие | 1-2 | 80-90% |
- многократное усилие | 3-5 | 75-85% |
Таблица на основе данных: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.), 2008.