Для повышения результативности в жиме лежа, а именно, увеличения разового максимума существует множество программ. Одну такую схему я уже описывал - см. «Программа повышения результативности в жиме лежа». Сегодня я хочу вам представить новую программу для жима, которая называется «программа прогрессивной интенсивности».
Суть данной схемы заключается в ступенчатом повышении рабочего веса и одновременном снижении количества повторов. Еще раз повторю, что данная программа «заточена» на повышение разового максимума в жиме лежа и ни на что больше.
В течение недели у нас будет 2 тренировки по жиму лежа - «тяжелая» и «легкая». Данный метод считается самым продуктивным для увеличения силы (в нашем случае - разового максимума).
Итак, будем считать, что первая тренировка попадает на понедельник, а вторая - на пятницу (использование более коротких промежутков между тренировками не рекомендуется, поскольку грудные мышцы попросту не успеют восстановиться). В понедельник будем выполнять только жим лежа, а в пятницу жим лежа + пару вспомогательных упражнений.
Выполняется в начале недели, включает тяжелый силовой тренинг.
Упражнения | Рабочий вес | Сеты/Повторы - Продолжительность |
---|---|---|
Жим лежа | 50% от РМ | 1/10 - с 1 по 9 неделю |
60% от РМ | 1/6 - с 1 по 9 неделю | |
70% от РМ | 1/4 - с 1 по 9 неделю | |
85% от РМ | 4/6 - с 1 по 3 неделю | |
90% от РМ | 4/4 - с 4 по 6 неделю | |
95% от РМ | 4/2 - с 7 по 9 неделю | |
60% от РМ | 3/до отказа - с 1 по 9 неделю |
Выполняется в конце недели (или через 3-4 дня после 1-ой тренировки).
Упражнения | Рабочий вес | Сеты/Повторы - Продолжительность |
---|---|---|
Отжимания от пола | вес тела | 3/5 |
Жим лежа | 50% от РМ | 1/10 - с 1 по 9 неделю |
60% от РМ | 1/6 - с 1 по 9 неделю | |
75% от РМ | 3/4 - с 1 по 9 неделю | |
55% от РМ | 1/8 - с 1 по 9 неделю | |
Жим гантелей в наклоне | 2/10 - 12 | |
Разведение гантелей | 2/10 - 12 |
Продолжительность комплекса - 9 недель. По его окончании протестируйте свой новый рабочий вес и разовый максимум. Не забывайте также про прием добавок (креатин + протеин) и соблюдение режима отдыха. Удачи вам!