Застой в жиме лежа? Пробей свой силовой потенциал!
Нередко новички, да и опытные атлеты, сталкиваются с застоем в жиме лежа - рабочий вес застывает на одном месте и дальше не растет. Как быть? Одним из способов преодоления застоя в жиме лежа является методика пробива силового потенциала за счет использования различных видов силовой нагрузки в рамках тренировочного цикла. Именно ее мы сегодня и рассмотрим.
Главная причина застоя - адаптация к характеру нагрузок
Основной причиной застоя является адаптация организма к движению и характеру нагрузок, вследствие чего силовые показатели остаются на месте (или снижаются), прекращая дальнейшее развитие. Как правило, данный процесс возникает у тех, кто практикует однообразный тренинг без использования периодизации и смены характера нагрузки. Отсюда следует вполне логичный вывод: чтобы преодолеть застой в жиме лежа необходимо начать использовать периодизацию и смену нагрузки.
Программа преодоления застоя в жиме лежа
Данная программа подразумевает 5 этапов, при этом в каждом из них мы используем разный тип нагрузки, постоянно повышая рабочий вес. Таким образом, мы отрабатываем каждый физический параметр (сила, выносливость, силовая выносливость и тд.) улучшая его. На первом месяце мы будем использовать легкий вес и 15 повторений в подходе, а уже на последнем наш жим будет исключительно силовой малоповторный. Таким образом, мы улучшим каждый из физических параметров, обеспечив нужный уровень периодизации и используя разный тип нагрузки.
Этап #1
Недели |
Подходы |
Повторения |
Рабочий вес |
1 |
3-4 |
15 |
X |
2 |
3-4 |
15 |
X +2 кг |
3 |
3-4 |
15 |
X +4 кг |
4 |
3-4 |
15 |
X +6 кг |
5 |
3-4 |
15 |
X +8 кг |
Этап #2
Недели |
Подходы |
Повторения |
Рабочий вес |
1 |
3-4 |
12 |
X +8 кг |
2 |
3-4 |
12 |
X +10 кг |
3 |
3-4 |
12 |
X +12 кг |
4 |
3-4 |
12 |
X +14 кг |
5 |
3-4 |
12 |
X +16 кг |
Этап #3
Недели |
Подходы |
Повторения |
Рабочий вес |
1 |
3-4 |
9 |
X +16 кг |
2 |
3-4 |
9 |
X +18 кг |
3 |
3-4 |
9 |
X +20 кг |
4 |
3-4 |
9 |
X +22 кг |
5 |
3-4 |
9 |
X +24 кг |
Этап #4
Недели |
Подходы |
Повторения |
Рабочий вес |
1 |
3-4 |
6 |
X +24 кг |
2 |
3-4 |
6 |
X +27 кг |
3 |
3-4 |
6 |
X +30 кг |
4 |
3-4 |
6 |
X +33 кг |
5 |
3-4 |
6 |
X +35 кг |
6 |
3-4 |
6 |
X +37 кг |
Этап #5
Недели |
Подходы |
Повторения |
Рабочий вес |
1 |
3-4 |
3 |
X +37 кг |
2 |
3-4 |
3 |
X +40 кг |
3 |
3-4 |
3 |
X +42 кг |
4 |
3-4 |
3 |
X +44 кг |
5 |
3-4 |
3 |
X +46 кг |
6 |
3-4 |
3 |
X +48 кг |
Каких результатов ждать от программы
После правильного прохождения всех вышеуказанных этапов вы существенно увеличите выносливость, силовую выносливость и силу в жиме штанги лежа. Наработанный вами потенциал позволит вам работать с большими весами и пробить свой силовой максимум. Ключевым фактором эффективности данного тренировочного плана является правильный режим выполнения программ, соблюдение режимов питания, приема спортивных добавок (протеин, креатин) и отдыха.
Оставить комментарий