Цели тренировок По группам мышц Силовой спорт Питание спортсменов

Интервальная тренировка - лучший способ похудения

Современная интервальная тренировка для сжигания жира имеет свой набор законов и правил. Соблюдая их, можно достичь шикарных результатов похудения за короткий период времени. Интервальная тренировка не совсем для новичков спорта. Раньше такой выносливый тренинг могли пережить только спортсмены-легкоатлеты, сегодня, с возрастанием моды на спорт, у этих тренировок все больше приверженцев.

Связано это с тем, что в условиях быстрого ритма жизни, остается очень мало времени на себя. Интервальный тренинг позволяет добиться хороших спортивных результатов, уделяя тренировкам всего двадцать минуток в домашних условиях. Табата, интервальные аэробные и разные виды цикличных тренировок сегодня очень востребованы.

Интервальная тренировка требует большой выносливости, но она действительно позволяет подтянутым, не потратив на фитнес больше получаса в день. Круговую тренировку рекомендуют для похудения. И, не будем себя обманывать, это не вибрирующий пояс, это действительно дает результат.

Эффективность интервального тренинга для похудения

Основные преимущества круговых тренировок такие:

  • Чередуя интенсивную и спокойную работу, мы ускоряем обмен веществ;
  • Интервальные тренировки с чередованием силовой и аэробной нагрузки способствуют лучшему накачиванию мышц;
  • В интервальной тренировке организм использует в виде энергии только жировые запасы, не задействуя запасы гликогена из печени и мускулов.

Преимущество интервального метода в том, что мы чередуем два вида нагрузки - интенсивную и менее интенсивную. Потому в нужное время мы даем мышцам отдых, продолжая расходовать калории. Тем самым мы решаем основную проблему тренирующихся, когда при низкой интенсивности работы они получают низкий расход калорий, не получая результата на выходе.

Тренировка дает возможность получить нагрузку на мышцы, и периодически отдохнуть.

Другими словами, когда мы занимаемся ходьбой - то тратим гораздо меньше калорий, нежели при беге. Но если чередовать бег с ходьбой - то мы сожжем гораздо больше калорий, чем при обычном классическом беге. Подобный пример в тренажерном зале – если чередовать приседы с бодибаром хотя бы с одним подходом из приседаний со штангой, мы увеличим расход калорий за тренировку, сравнительно с обычными ровными приседами с бодибаром.

Хорошая новость также в том, что после круговых тренировок повышается метаболический отклик. Расход энергии после круговых тренингов выше, чем от классических нагрузок. Потому совместив грамотно составленную интервальную тренировку с правильным питанием, мы неизбежно одерживаем победу над избыточной массой в домашних условиях. Эффект жиросжигания работает однозначно. Ну а красота мышц зависит от техники выполнения упражнения. Так что настраиваемся на серьезный труд - и вперед за результатами похудения.

Кому подойдет?

Для начала, круговые тренировки для похудения не подойдут новичкам в спорте. Чтобы их освоить, необходимо:

  • Обладать техникой базовых упражнений – приседа, отжимания, абдоминального скручивания, потом становой тяги, также выпада, и обязательно - подтягиваний;
  • Не менее трех месяцев регулярно заниматься силовыми упражнениями по три раза на неделю;
  • За неделю тратить не меньше двух часов на кардиоупражнения.

Не подумайте, что это предрассудки. Вначале тренировочного пути самые обычные силовые упражнения и классические кардио будут хорошо сжигать жир. Если слишком рано увлечься высокоинтенсивными круговыми тренировками - вы быстрее достигнете тренировочного «плато», эффект похудения остановится, и потом, чтобы продолжить сбрасывание веса, нужно будет еще больше трудиться.

На высокоинтенсивный интервальный метод тренировок нужно переходить только тогда, когда результаты похудения остановились, а вы еще не у цели. Или просто переходить на него автоматически через четыре месяца после привычной программы похудения.

Схема интервальной тренировки

Применять данную программу в домашних условиях лучше осторожно.

В первый месяц работаем над теми силовыми упражнениями, которые выполняли раньше, но уделяем особое внимание технике. К силовым добавляем интервалы кардиотренировки - два раза в неделю, в те дни, когда отдыхаем от силовой.

Что понадобится: прибор для измерения пульса, кардиотренажер (или пол, на котором мы будем бегать).

Вначале тренируемся двадцать минут. Продвинутым тренирующимся кардио можно продолжить тренировку на пятнадцать минут. Это могут быть десять или пятнадцать минут ровного кардио на половину частоты сердечных сокращений от максимальной нагрузки.

Первых пять минут двигаемся ровно, наша цель - увеличить пульс наполовину от самой высокой ЧСС. После начинаем «интервалить». Если вы находитесь в прекрасной физической форме и не имеете медицинских ограничений на кардио в высоком интенсивном режиме, меняйте 30 секунд ускорения на грани своих сил с медленной работой такой продолжительности, которая понадобится, чтобы пульс вернулся на половину от максимальной ЧСС. Продолжаем так работать десять минут, и переходим к заминке на пять минут, замедляясь постепенно.

Отдыхать можно не более 60-ти секунд и нельзя стоять на месте.

Если физическая форма пока не очень, и пиковые ускорения у вас не получатся, попросту чередуйте одну или две минуты интенсивной работы с тремя-четырьмя минутами на отдых. Вам даже не обязательно делать всю свою кардиотренировочку интервальной. Можете просто прибавить час ровных тренировок в один из дней отдыха.

На втором месяце меняем силовые тренировки. Нужно тренироваться четыре раза в неделю. Делаем по одному упражнению для каждой группы мускулов и тренируем их по минуте в интенсивном режиме. После минуты силового задания делаем 30 секунд кардиоработы с большой скоростью и три минуты спокойной работы. Получаем схему высокоинтенсивной круговой программы в домашних условиях:

  • 60 секунд силовой тренировки;
  • 30 секунд кардио;
  • 3 минутки спокойной кардио;
  • 60 секунд силовой тренировки на следующую группу мышц.

Простые круговые аэробные нагрузки можно практиковать через сутки после этой тренировки.

На третьем месяце, если потянете, можете перейти на программу Табата для снижения веса.

Делаем каждое силовое задание 20 секунд, потом 10 секунд отдыха. Выполняем 8 циклов каждого силового задания в таком режиме. Упражнения Табаты простые – приседания без груза, прямые скручивания, потом отжимания. Основное требование – режим. Есть и варианты табаты в виде 40 на 20, 60 на 30, но удобнее наш вариант. Нельзя сочетать другие интервальные программы с табатой. Можно тренироваться по табате через день, а в дни восстановления заниматься привычным кардио. Можно скачать для удобства специальный табата-таймер.

После трехмесячного высокоизнуряющего курса интервальной тренировки в домашних условиях, можно вернуться к обычным ровным занятиям. Или переходить к новым тренировочным целям. Обычно за три месяца мы достигаем желаемого результата похудения, а после переходим к работе над рельефом.

Спонсор статьи -

Обновлено: 21.11.2017 06:01

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

Сайт о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Упражнения на все группы мышц