Цели тренировок По группам мышц Силовой спорт Питание спортсменов

Дельтовидные мышцы: выбор комплекса упражнений для каждой из 3-х групп

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) - поверхностная мышца плеча треугольной формы, отвечающая за сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плеча вперед-назад. Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения. Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.

«Культуристы – самые справедливые люди на свете, поскольку по опыту знают, что мера любой победы – труд», - говорит Арнольд Шварценеггер.

Дельтовидная мышца состоит из трех групп мышечных волокон: передней, средней и задней. Каждая из них действует независимо друг от друга. Спортивные физиологи, объясняя, как накачать дельтовидные мышцы, разработали упражнения для каждой мышечной группы.

Базовые упражнения задействуют всю дельту, изолированные – ее часть. Изолированные упражнения применяются, если какая-либо группа волокон развита слабее других.

Для дома приобретают разборные гантели и хотя бы небольшую штангу, тогда тренажерный зал не нужен.

Программа тренировки передней группы дельт

Рассчитана на 6 недель. Выполняется раз в неделю в один день с тренировкой мышц спины. Правила выполнения:

  • Высокая интенсивность (3 серии по 6-8 повторений для базовых и 10-12 повторений для изолированных упражнений, используя максимальный рабочий вес отягощения);
  • Отдых между сериями – 2-3 мин.;
  • Опускать вес вниз нужно не рывком, а медленно;
  • В конце тренировки обязательна растяжка рабочих мышц.

Бодибилдеры в конце тренировки принимают спортивное белковое питание для роста мышц. Начинающие спортсмены должны убедиться в отсутствии у них противопоказаний к искусственному белку. Комплекс включает 3 упражнения, 2 из которых базовые:

Армейский жим штанги

  • Выполняется стоя или сидя.
  • Взять штангу под грудь, спина прямая, ноги согнуты в коленях, ладони наружу.
  • Поднять штангу на вытянутых руках, медленно вернуться в исходное положение.

В домашних условиях штангу заменяют гантелями, держа их на ширине плеч; в поднятом положении они сближаются друг с другом. Спортсмен ощущает, как работает дельтовидная мышца.

Жим Арнольда

  • Сесть на скамью с твердой спинкой, ноги упираются в пол, спина прямая.
  • Гантели поднять в согнутых руках на уровень шеи, ладони смотрят внутрь.
  • Поднимать руки вверх, разворачивая их ладонями наружу; при опускании разворачивать в исходное положение.
  • Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Поочередный подъем рук с гантелями перед собой

  • Встать, выпрямить спину, слегка согнуть руки в локтях.
  • Гантели держать, как удобно, - верхним или средним хватом.
  • Поднимать руки поочередно перед собой до высоты плеч и медленно опускать.
  • Поднятие рук выше плеч увеличивает нагрузку на дельты.
  • Двигать локтями, корпусом или тазом запрещается.

Программа для накачки средней группы дельт

Рассчитана на 6 недель. Выполняется раз в неделю в один день с тренировкой мышц спины. Правила выполнения:

  • Высокая интенсивность (3 серии по 6-8 повторений для базовых и 12-15 повторений для изолированных упражнений, используя максимальный рабочий вес отягощения);
  • Отдых между сериями – 2-3 мин.;
  • Опускать вес вниз нужно не рывком, а медленно;
  • 3-е упражнение выполнять в правильной технике, с паузой в верхней точке;
  • В конце тренировки обязательна растяжка рабочих мышц.

Программа включает:

Армейский жим

Жим гантелей сидя

  • Сесть на скамью с твердой спинкой, упереться ногами в пол.
  • Локти и кисти рук держать перпендикулярно телу.
  • Вдох – руки вниз, выдох – руки вверх.
  • Наклонять корпус нельзя, спина прямая.
  • Упражнение выполнять плавно.

Махи гантелями в стороны

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч.
  • Взять гантели нейтральным хватом (ладони внутрь).
  • Глубоко вдохнуть, на выдохе одновременно поднять слегка согнутые руки в стороны, мягко опустить.
  • Корпусом не двигать.
  • Руки поднимать до высоты плеч.

Если получается сильный наклон тела вперед, вес гантелей уменьшают.

Программа тренировки задней группы дельт

Задний пучок дельт – самая слабая группа из трех. Изолированной нагрузки для нее нет, но подойдут базовые упражнения на мышцы спины. Программа рассчитана на 6 мес. Каждое упражнение выполнять в день тренировки мышц груди по 3 серии с отдыхом по 2-2,5 мин. Первые 2 упражнения: каждая серия по 8-10 повторений. Вторые 2 упражнения: каждая серия по 12-15 повторений.

Тяга штанги в наклоне

  • Стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
  • Прямыми руками взять штангу (хват сверху), расстояние между руками превышает ширину плеч.
  • Поднять штангу до колен, прямой корпус наклонить вперед примерно на 60 градусов от положения стоя.
  • Подтягивать штангу к животу, работая мышцами спины и локтями (локти двигаются вверх).
  • Нельзя двигать головой и ногами, спина прямая.
  • Двигаться нужно плавно, без рывков.

Тяга гантелей в положении лежа на животе

  • Лечь на живот на широкую скамью, взять в руки гантели прямым хватом.
  • Развести локти в стороны и поднимать гантели до уровня груди.
  • Сгиб локтя составляет 90 градусов.

При правильной технике выполнения спортсмен ощущает, как работает дельтовидная мышца.

Обратные разведения плеч

Выполняются в тренажере. В домашних условиях используют гантели.

  • Сесть на скамью, ноги упереть в пол.
  • Руки слегка согнуть в локтях и отводить за спину параллельно полу, делая паузу во время максимального разведения.

Махи гантелями в наклоне

  • Наклонить корпус вперед на 90 градусов, ноги согнуть в коленях.
  • Разводить слегка согнутые руки с гантелями в стороны, сдвигая лопатки вместе.

В области задних дельт должно ощущаться жжение.

Приведенные выше комплексы начинающим спортсменам лучше выполнять последовательно друг за другом. Если удастся получить консультацию тренера-профессионала, как накачать дельтовидные мышцы, если одна из трех групп слабее других, - он поможет составить индивидуальную программу тренировок на 6-12 мес.

Спонсор статьи -

Обновлено: 23.07.2017 08:37

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

Сайт о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Упражнения на все группы мышц