Деннис Джеймс родился в Германии, и жизнь, казалось бы, не обещала ему ничего выдающегося. Однако своим упорным трудом и фанатизмом он превратился из простого любителя в звезду профессионального бодибилдинга. Сегодня он имеет свой фитнес-центр в Таиланде и при этом успевает не пропустить ни одного профессионального соревнования. Уже много лет он неизменно занимает почетное место в десятке атлетов планеты.
Начиная качать ноги, многие сразу же хватаются за накачку квадрицепсов. Деннис советует сменить акценты и сделать бицепс бедра основной мышцей ног. Он выделяет 5 основополагающих принципов их накачки.
Перед тем, как дать свой тренировочный комплекс для накачки бицепсов бедра, Деннис Джеймс рекомендует освоить технику некоторых специфических упражнений, а именно наклонов в гакк-тренажере и становой тяги с гантелями.
Исходное положение: Займите положение в гакк-тренажере "наоборот", то есть лицом к нему. Зафиксируйте плечи под опорными валиками. Ступни поставьте на нижний край платформы для ног. Такая постановка стоп обеспечит максимальную амплитуду упражнению.
Выполнение: Освободите платформу, разомкнув стопоры. Медленно опуститесь вниз. Спина должна быть идеально прямой, а колени чуть подсогнутыми. Когда тело будет образовывать прямой угол с ногами, статически напрягите бицепсы бедер и ягодицы, и начинайте распрямляться.
Замечания: Начиная делать это упражнение впервые, начинайте осваивать технику без рабочего веса. После того, как движения будут доведены до автоматизма, аккуратно прибавляйте рабочий вес.
Исходное положение: Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину плеч. Слегка согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантели и держите их по бокам тела на прямых руках.
Выполнение: Сохраняя спину прямой, медленно наклонитесь до параллели тела с полом. В конечной точке прочувствуйте дополнительную статическую нагрузку бицепсов бедра. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
В состав данной тренировочной схемы входят следующие упражнения: сгибания ног лежа, сгибания одной ногой, наклоны в гакк-тренажере или становая тяга с гантелями. В первом упражнении помимо основных рабочих подходов выполните 1-2 разминочных. Наклоны в гакк-тренажере от недели к неделе заменяйте становой тягой с гантелями.
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Сгибание ног лежа | 4 | 8-12 |
Сгибания одной ногой | 3-4 | 8-12 |
Наклоны в гакк-тренажере или Становая тяга с гантелями | 4 | 8-12 |
"Один из жизни Денниса Джеймса"