Вы хотите перестать быть похожим на пусть и милого, но тюленя, и сбросить угрожающие вашему организму килограммы? Хотите заодно укрепить сердечно-сосудистую систему, помочь сердцу, мучившемуся перекачиванием крови по жировым тканям? Круговая тренировка и эта статья – вот что вам нужно!
Это аэробные тренировки для похудения. Движения мышц происходят за счет энергии, полученной от окисления глюкозы кислородом,попадающим в организм спортсмена при интенсивном дыхании. Примерами типичных аэробных тренингов служат ходьба, различные типы бега, велосипедный спорт и активные игры на свежем воздухе. Пожалуй, идеальные тренировки для сжигания жира, поддержания тонуса мышц, укрепления иммунитета и повышения общей выносливости. Существует также круговая тренировка, относящаяся к разряду интенсивных и обеспечивающая лучший эффект, но о ней позже.
Если вы будете неспешно идти по беговой дорожке, прогуливаетесь в парке, медленно выполнять кардио упражнения, то снизите эффективность действий до нуля, сердце не разгонится. Ну а если тренироваться, сгорая от мотивации похудеть, разгонять сердце так, что будет ощущение, что оно разорвется, вы быстро истратите запас энергии, а сердечно-сосудистая система будет в шоке от переутомления.
Частота Сердечных Сокращений (в дальнейшем ЧСС)- важнейший показатель, за которым требуется следить во время занятий. Он определяет интенсивность тренинга. Определите границу ЧСС, индивидуальную для каждого. В пределах определяемой границы происходит самое эффективное сжигание жира. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, воспользуемся формулой:
Значения, превышающие получившиеся число, опасны для здоровья и ухудшают здоровье сердца. Сжигание жира начинает происходить при 60-70% от полученного числа, а оптимальная ЧСС составляет 75-90%.
В случае отсутствия пульсометра, можно измерять пульс на артериях, как делают врачи. Но вы спортсмен, а не медик, и целесообразнее и удобнее приобрести незатейливый прибор.
Для проведения тренировки дома без присмотра тренера обязательно наличие современного пульсометра и головы на плечах. Неправильно выбранная программа может пагубно отразиться на здоровье. Необходимо проконсультироваться с врачом, и желательно с профессиональным тренером.
Кардио включает в себя не только бег и ходьбу на свежем воздухе. Поразительное многообразие программ позволяет проводить тренировки дома. Можно заниматься на тренажерах, если таковые имеются дома. Однако велотренажер предпочтительнее, нежели беговая дорожка. Суставы человека - нежный материал. Они совершенно не выдержат бега человека с избыточным весом. Сжигание жира с помощью беговых дорожек угрожает реальными болезнями. Худейте, а потом бегайте.
Если вы собрались выполнять кардио упражнения, то вам необходима система тренировок, полотенчико, пульсометр и мотивация! Вы можете быть лучше, чем вы есть сейчас. Представьте себя в зеркале: подтянутое, красивое тело, улыбка на лице и светящийся взгляд. Когда вам покажется, что сил не осталось, и проще бросить все и смириться, знайте, что это ваши жировые ткани пытаются управлять вашим мозгом. Сожгите противного мерзкого паразита!
Покрутим головой, попрыгаем на месте минутку, выполним по 15 махов ножками, по 10 наклонов туловища в разные стороны, в общем, как мы делали на уроках физкультуры в школе. Так мы подготовим организм к работе.
В него входят плиометрические отжимания, выпрыгивания и выход в упор лежа. Плиометрические упражнения обеспечивают эффективное сжигания жира и являются достаточно трудными, так как работа идет с собственным весом, занятия очень интенсивны, взрывные по характеру. Скучно не будет! Кстати, круговая тренировка включает в себя некоторые из этих приемов.
Примите позу упор лежа, старайтесь выбрать максимально комфортное расположение. Ягодицы не выгибаем! Вы должны быть похожи на натянутую струну, а не на горб карлика. Приступаем. Опуститесь до самого пола, стараясь коснуться его носом. Представьте, что огромный поршень или струя воды выталкивает вас вверх. Толкните тело, как можно сильнее, ладони должны оторваться от земли. Самое главное, мягко приземлитесь, а то разобьете себе лицо об пол. Это больно. Да, кардио упражнения не из простых, но они обеспечат полноценное сжигание жира.
Нет ничего эффективнее обычных приседаний в качестве тренировок для сжигания жира. Их рекомендуется делать в отдельности. Но сейчас не о них речь. Присядьте, отведя тазобедренную кость назад. Нельзя отрывать пяточки от пола, нельзя нагибаться, можно держать спину прямо. Со всей силы оттолкнитесь ногами, будто бы вы веселый лягушонок. Приземляемся мягко, амортизируя падение.
Из положения стоя и ножками, расставленными шире плеч, приседаем. Ставим ладошки между ступнями, опираясь на них. Отпрыгиваем назад, оказываясь в привычном уже для нас упоре лежа. Выполняя действия наоборот, возвращаемся к исходной позиции. Так выглядит один подход. Засеките время, ушедшее на выполнение части A. Отдохните столько же. Переходим к части B. Занимаемся также быстро, но уже можно делать небольшие перерывы между походами. Обязательно следим за пульсом на протяжении всей тренировки для похудения. Со временем вам станет мало нагрузки, поэтому увеличиваем количество циклов. Эти задания хоть и непросты, но точно обеспечат сжигание жира на должном уровне.
Учимся отжиматься, как настоящие скалолазы, займемся кик-боксингом и узнаем, как выполняется бурпи. Тренировки для похудения – это интересно!
Принимаем любимую позу упор лежа. Подтягиваем колено правой ноги к правому локтю, затем возвращаемся в исходную позицию. Повторяем то же самое для левой ножки. Это один подход. Похоже, будто вы карабкаетесь по горе, вы настоящий скалолаз! Сжигание жира проходит на ура.
Ура, закончились отжимания! Займемся кик-боксингом. Удары выполняются в любую сторону, хоть вперед, хоть назад, хоть в бок. Ноги на ширине плеч, стоим на присогнутых коленях. Представляем, что на вас напал жировой монстр и вам требуется защитить себя. У лица воинственно сгибаем кулаки. Покажите невидимому паразиту, кто здесь хозяин! Когда мы бьем вперед или назад, то тянемся пяточкой. Вы не сможете бить противника носком. Если воображаемый противник оказался сбоку, то бьем подъемом стопы.
Садимся, чтобы колени касались груди, а ладони были поставлены на пол. Быстро выпрямляем ноги, тем самым переходим в любимый упор лежа. Подтягиваем их обратно, возвращаясь в исходную позицию, и прыгаем вверх, так высоко, как только сможете! Возвращаемся на исходную. Это один подход. Начинаем наши тренировки для сжигания жира с части A, проделываем без отдыха все кардио упражнения максимально быстро, сначала по 15 раз каждое. Позднее вы должны увеличить количество повторений до 30.
Тренинги, описанные в предыдущей части статьи воздействовали на многие группы мышц, но всё-таки не могут носить название «круговая тренировка». Такие занятия на порядок сложнее и эффективнее, сжигание жира происходит быстрее. Каждая круговая тренировка совмещает в себе силовые и кардио упражнения. Они подбираются с целью задействовать максимально возможное количество мышц. Веса используются небольшие, а повторов очень много. Кровь интенсивно циркулирует по всему телу. В домашних условия вы можете выполнять подобное, однако придется обзавестись гантелями, найти лестницу. А также найти 3 свободных вечера в неделю.
Как обычно, начинаем с разминки, которая была описана выше. Далее выполняем все пункты по 1-2 подхода. В конце каждого пункта указано количество раз на подход.
Приблизительно так выглядит несложная круговая тренировка. Обычно с небольшим перерывом выполняются по 3-6 кругов.
Любая, будто круговая тренировка или силовая, должная длиться более 30 минут. В первые 30 минут организм только разогревается и почти не тратит калорий. Также не забывайте следить за ЧСС.
Основой любой тренировки для похудения служит вдохновение. Знайте, что нет предела совершенству, и человеческое тело способно на более трудные и невообразимые вещи, чем парочка подтягиваний. Тренируйте свою силу воли, и, конечно же, свой организм, и ваша жизнь измениться раз и навсегда. Ведь пока не полюбишь себя, не полюбишь и весь мир.
Спонсор статьи -
Обновлено: 09.11.2024 14:51