Взрывная сила мышц представляет собой способность мышц выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Очень часто взрывную силу называют скоростной силой или резкостью.
Развитие взрывной силы мышц необходимо во многих видах спорта, и в частности, в легкой атлетике, спринтерском беге, игровых и боевых видах спорта. Проще говоря, данная характеристика важна там, где необходимо показать максимальное силовое усилие в короткий отрезок времени. В нашей сегодняшней статье мы разберем методику развития взрывной силы мышц ног. Сразу следует уточнить, что приведенная ниже методика не является единственно правильной, а предлагает лишь один из вариантов развития скоростно-силовых параметров данной мышечной группы.
Оптимальными упражнениями для этой цели будут являться те, которые можно выполнять в быстрой силовой манере. Такие упражнения носят название «плиометрические». Я выделяю 2 группы таких упражнений - упражнения со своим весом и упражнения с отягощением.
Упражнения с собственным весом:
Упражнения с отягощением:
Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Жим ногами с ускорением | 3 | 5-7 |
Сгибание ног в тренажере с ускорением | 3 | 5-7 |
Подъемы на носки с ускорением | 3 | 5-7 |
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Интервальный бег | 3-4 ускорения с макс. скоростью | |
Запрыгивания на высокую платформу | 3 | 5-7 |
Без по лестнице | 3-4 ускорения |
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Интервальный бег | 3-4 ускорения с макс. скоростью | |
Запрыгивания на высокую платформу | 3 | 5-7 |
Жим ногами с ускорением | 3 | 5-7 |
Сгибание ног в тренажере с ускорением | 3 | 5-7 |
Не обязательно четко следовать какой-то из предложенных мной программы. Вы можете без труда составить свой тренировочный комплекс на основе представленных выше упражнений.
При тренировке взрывной силы ног рекомендуется до и после занятий принимать креатин. Он является основным источником энергии и позволит вам гораздо более эффективно тренироваться, а также быстрее достичь желаемого результата.