Начиная заниматься в тренажерном зале, главной целью необходимо ставить укрепление и улучшение функционального состояния тела. Опытные спортсмены называют это «базой». Именно поэтому важна правильно составленная тренировочная программа. Неграмотная схема тренировок не только не принесет вам никаких результатов, но и может стать причиной травм и патологических изменений в организме.
Записавшись в тренажерный зал, не спешите приступать к тренировкам с «железом» - начните с аэробных тренировок. Для этой цели подойдут бег, плавание и тому подобное. На этом этапе можно заниматься каждый день.
Перед аэробной тренировкой проведите обязательную разминку - растяните мышцы, подвигайте суставами, разогрейте мышцы. Основная цель здесь - улучшить подвижность и питание мышц и связок.
Данный этап позволит подготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. Если вы параллельно занимаетесь другим видом спорта (например, футболом, плаванием, волейболом и тд), то первый этап можно пропустить. В остальных же случаях рекомендуется начать именно с него.
Продолжительность первого этапа - 2-4 недели.
После прохождения первого подготовительного этапа можно приступить непосредственно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 минут на разминку, и только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.
День #1 - спина + бицепсы
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Разминка | 10 мин | |
Становая тяга (классическая) | 2 | 10 |
Тяга штанги в наклоне (прямой хват) | 3 | 8 |
Подтягивания узким обратным хватом | 3 | макс. |
Подъем штанги на бицепс стоя | 2 | 12 |
Любое упражнение на пресс | 3 | до отказа |
День #2 -ноги + трицепсы
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Разминка | 10 мин | |
Румынская тяга | 2 | 10 |
Приседания со штангой | 3 | 6 |
Жим ногами | 2 | 18 |
Подъем на носки сидя | 3 | 15 |
Жим лежа узким хватом | 2 | 12 |
Французский жим | 1 | 12 |
Любое упражнение на пресс | 3 | до отказа |
День #3 - грудь + плечи
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Разминка | 10 мин | |
Жим штанги лежа | 5 | 5 |
Отжимания на брусьях (с наклоном вперед) | 3 | до отказа |
Армейский жим | 3 | 8 |
Разводка гантелей в стороны в наклоне | 2 | 12 |
По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.
Продолжительность второго этапа - 1-2 месяца
Существуют мнения о том, что начинающие атлеты должны начинаться свои тренировки с упражнений на все тело (базовые упражнения). Это якобы вызывает повышенную выработку анаболических гормонов, которые не только помогают быстрее растить мышцы, но и сокращают сроки восстановления. Тем не менее, были проведены научные эксперименты, которые показали, что гормональный фон при выполнении базовых движений остается прежним и никаких изменений не претерпевает.
Данный этап представляет собой все тот же второй этап, но с использованием более сложных упражнений, в том числе изолирующих. Количество повторений при этом снижается до 6-10.
Тренируйтесь в данном режиме до тех пор, пока программа не будет приносить результат. После этого меняйте ее на другую.