Многие новички ошибочно считают, что для роста мышечной массы бицепса его сила не важна - мол, куда эффективнее «долбить» бицепс большим количеством изолированных упражнений и повторов. Однако это неправильно. Рост массы бицепса напрямую зависит от интенсивности его тренировки - чем выше рабочий вес (при соблюдении правильной техники упражнений), тем сильнее и быстрее вырастет бицепс.
В наших прошлых статьях мы рассказывали об основных факторах роста мышц. Если напомнить кратко, то для эффективной тренировки на массу любой мышцы необходимы следующие условия:
Одним словом, для эффективного роста массы бицепса необходима, в первую очередь, высокоинтенсивная нагрузка. Ну а высокая интенсивность означает большой рабочий вес, величина которого напрямую зависит от того, насколько сильный ваш бицепс. Именно поэтому силовые показатели здесь важны не меньше, чем при тренировке крупных мышечных групп - груди, ног или спины.
Представленная ниже программа тренировок направлена на увеличение рабочих весов в упражнениях на бицепсы. Данный комплекс следует рассматривать в качестве подготовительной работы перед переходом на массонаборные программы.
Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
---|---|---|---|
Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 6 | 3 мин |
"Молот" стоя | 3 | 6 | 3 мин |
Подъемы EZ-штанги на скамье Скотта | 4 | 12-15 | 2 мин |
Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
---|---|---|---|
Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 4 | 3 мин |
"Молот" стоя | 3 | 4 | 3 мин |
Подъемы EZ-штанги на скамье Скотта | 4 | 12-15 | 2 мин |
Подробная техника выполнения перечисленных упражнений представлена в статьях:
Данная программа на увеличение силы бицепса позволяет каждую вторую неделю повышать рабочий вес в базовых упражнениях до тех пор, пока вы не выйдете на свой силовой максимум. После прохождения 6-8 недель данной программы рекомендуется перейти к программе на массу бицепса - увеличенные рабочие веса и более сильный бицепс значительно повысят ее эффективность и отзовутся лучшей прибавкой к массе.