Как я говорил в предыдущих статьях, тренировки дома эффективны лишь на начальном этапе тренинга, когда небольшого рабочего веса достаточно для поддержания нагрузки на должном уровне интенсивности. Существуют, конечно, атлеты, которые всю жизни качаются дома и выглядят на уровне моделей с обложки журналов, однако это больше исключение из правил. Ведь подавляющему большинству новичков нужна лишь готовая программа тренировок, так как изучать научные основы бодибилдинга и роста мышц они не хотят.
В данной статье мы разберем вопрос о том, как качать мышцы спины дома и какие оптимальные упражнения при этом использовать.
Зная вышеперечисленные принципы, можно без проблем составить комплекс для тренировки спины дома. В качестве основного базового упражнения я советую выполнять подтягивания широким хватом с весом (или без него), в качестве вспомогательных - наклонные пулловеры и тяга гантели одной рукой в наклоне.
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Подтягивания широким хватом (с весом) | 3 | 6-8 |
Пулловеры на наклонной скамье (головой вниз) | 3 | 8-10 |
Тяга гантели одной рукой в наклоне | 4 | 12-15 |
Общая продолжительность комплекса - 6 недель. Данная программа позволит вам эффективно качать спину дома на начальном этапе тренинга. Для достижения максимального результата и использования более разнообразных схем рекомендуется все же заниматься в тренажерном зале, где можно более гибко менять интенсивность нагрузки и цель ее воздействия.