Правильная тренировка трапеции на массу. Программа.

Несмотря на то, что трапециевидные мышцы участвуют во многих упражнениях для спины и плеч, все же рекомендуется иногда переходить на их специализированную тренировку. Особенно, если ваши трапеции отстают от других мышц. В данной статье мы поговорим о том, как накачать массу трапециевидным мышцам и составим для этого несколько тренировочных комплексов.

Принципы тренировки трапеций на массу

Правильная тренировка трапециевидных мышц должна быть основана на нескольких принципах:

Трапеции следует тренировать либо в отдельный день, либо в день тренировки спины или дельтовидных мышц;
Тренировочная программа должна быть интенсивной и учитывать основные факторы роста мышц;
Тренировка должна включать в себя пару базовых и пару вспомогательных упражнений: базовые должны выполняться с большим рабочим весом и в среднем количестве повторений, вспомогательные - с небольшим весом, в большом количестве повторов и с идеальной техникой;
Частота тренировок - 1 раз в неделю;
Общая продолжительность комплекса - не более 6 недель, после чего необходимо поменять тренировочную программу.

Тренировочный комплекс на массу трапециевидных мышц

Ниже представим 3 тренировочных комплекса:

Тренировка трапеции в отдельный день
Совместная тренировка трапеции с мышцами спины
Совместная тренировка трапеции с дельтами

Комплекс №1 - Трапеции в отдельный день

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга Т-штанги	3	6
Тяга штанги в наклоне (прямой хват)	3	8
Верхняя тяга на блоке (к груди)	3	12
Шраги с гантелями	3	15

Комплекс №2 - Трапеции вместе с мышцами спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания с весом	3	6
Тяга штанги в наклоне (прямой хват)	3	8
Тяга штанги в наклоне (обратный хват)	3	12
Шраги с гантелями	3	15

Комплекс №3 - Трапеции вместе с дельтовидными мышцами

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	6
Тяга штанги в наклоне (прямой хват)	3	6
Жим гантелей сидя	3	8
Тяга штанги в наклоне (обратный хват)	3	8
Разведение гантелей стоя (в наклоне)	3	12
Шраги с гантелями	3	12

Технику выполнения представленных упражнений можно найти в статьях:

Выберите любую из вышеуказанных программ и выполняйте ее в течение 6 недель. Не забывайте про прием креатина и протеина.

Оставить комментарий