Главная :: Техника выполнения упражнений

Отведение ноги назад на блоке (кроссовере): техника выполнения

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере) представляет собой изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц. Данное движение можно выполнять как стоя, так и на четвереньках (на полу или на горизонтальной скамье).

Техника выполнения упражнения "Отведение ноги назад на блоке"

Выполнение упражнения на четвереньках:

Прикрепите к оконечности троса рукоять, в которую вам будет удобно просунуть ступню;
Проденьте ступню в рукоять блока, опуститесь в присед и примите положение упора на прямых руках (лицом к блоку);
Начинайте медленно разгибать ногу в колене и отводить ступню назад и вверх - как можно выше и дальше;
Медленно возвращайтесь в исходное положение;
Выполните таким образом все плановые повторения для одной и другой ноги.

Выполнение упражнения стоя:

Встаньте лицом к блоку тренажера для кроссоверов и прикрепите оконечность нижнего блока к ступне (это можно сделать с помощью мягкой рукояти или манжеты);
Найдите точки опоры для рук и возьмитесь за них;
Чуть согните ногу в колене и начинайте отводить ее назад и как можно выше, преодолевая сопротивление блока;
В верхней точке амплитуды старайтесь задержаться на 1-2 секунды и только после этого возвращаться в исходное положение;
Выполните требуемое количество повторов одной и второй ногой.

Практические рекомендации

Выполняйте отведение ноги назад в тренажере в самом конце комплекса для прокачки ягодичных мышц;
Используйте большое число повторений - 12-15.
Не следует гнаться за рабочим весом - здесь гораздо важнее точность выполнения каждого повтора.
Для повышения эффективности упражнения старайтесь дополнительно напрягать ягодицы.

Видео-инструкция:

«Выполнение отведений ноги назад на нижнем блоке кроссовера»

Дополнительные статьи по теме ягодичных мышц:

Оставить комментарий