Подъем (сгибание рук) гантелей на бицепс сидя: особенности, техника, видео

Подъем гантелей на бицепс сидя относится к числу вспомогательных упражнений для тренировки бицепсов. В отличие от сгибаний рук с гантелями стоя, данный вариант упражнения ограничивает вашу подвижность, лишая тем самым возможности читинга и помощи себе корпусом. Подъем гантелей на бицепс сидя может называться также - Сгибание рук с гантелями сидя.

Варианты выполнения упражнения

Тип хвата:

- Прямым хватом (держим гантели хватом снизу)

- Обратным хватом (держим гантели хватом сверху)

Стиль выполнения:

- Одновременное сгибание обеих рук

- Попеременное сгибание каждой руки

Положение кисти:

- Кисть в одном положении

- Кисть супинируется (разворачивается) в верхней точке упражнения

В данной статье мы разберем технику выполнения, при которой будем использовать классический прямой хват гантелей, попеременное сгибание каждой руки и держать кисть в одном положении.

См. также - Подъем гантелей на бицепс с супинацией.

Техника выполнения сгибаний рук с гантелями сидя

• Возьмите в руки гантели и займите положение сидя, расположив руки по бокам корпуса и развернув кисти наружу;
• Мощным акцентированным усилием бицепса поднимите одну гантель кверху, сгибая руку в локте, сам локоть при этом должен быть неподвижен;
• После достижения верхней точки упражнения медленно верните гантель в исходное положение и выполните аналогичный повтор другой рукой;
• Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

Практические рекомендации

• Используйте оптимальную величину рабочего веса, однако учтите, что слишком тяжелые гантели заставят вас нарушать технику и включать читинг, снимая часть нагрузки с бицепса и размазывая ее по другим группам мышц;
• Во время выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя держите корпус ровно, не допускайте раскачиваний и рывков;
• Следите также за положением локтей - они не должны подниматься вместе с подъемом гантели, в идеале - должны быть неподвижными;
• Приступайте к повтору второй рукой только после полного завершения повторения первой - не поднимайте гантель одной рукой пока другая опускает ее, так вы поймаете инерцию и ощутимо облегчите упражнение;
• Выполняйте подъемы (сгибание рук) гантелей на бицепс сидя после любого базового упражнения на бицепсы.

Другие эффективные упражнения с гантелями на бицепс

• Сгибание рук «Молот»
• Сгибание рук Зоттмана
• Концентрированные подъемы гантели

Видео: «Правильная техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя».

Оставить комментарий