Главная :: Техника выполнения упражнений

Подъем (сгибание рук) гантелей на бицепс стоя: особенности, техника, видео

Подъем гантелей на бицепс стоя относится к числу вспомогательных упражнений для тренировки бицепса и подходит для выполнения после тяжелых подъемов штанги. Это упражнение может называться также - Сгибание рук с гантелями стоя.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от хвата:

- Прямым хватом (классический хват гантели снизу)

- Обратным хватом (хват гантели сверху)

В зависимости от стиля выполнения:

- Одновременное сгибание обеих рук

- Попеременное сгибание каждой руки

В данной статье мы рассмотрим технику выполнения подъемов гантелей на бицепс стоя, выполняемых классическим прямым хватом с попеременным сгибанием каждой руки. Такой стиль выполнения позволит более прицельно нагрузить мышцы, концентрируясь на проработке бицепса каждой руки.

См. также - Подъем гантелей на бицепс сидя.

Правильная техника выполнения

Возьмите в руки гантели и расположите их по бокам бедер;
Выпрямите спину и разверните кисти наружу;
Начинайте сгибать одну руку, поднимая гантель кверху - следите за тем, чтобы локоть не двигался вперед, а оставался на месте;
После достижения верхней точке упражнения, не задерживаясь, медленно опустите гантель в исходное положение;
Выполните аналогичный повтор для другой руки;
Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений для каждой из рук.

Практические рекомендации

Не используйте слишком тяжелые гантели - это вынудит вас нарушать технику выполнения, размазывая нагрузку по другим группам мышц;
Не используйте силу инерции и помощь корпуса (раскачивания) - все движения должны осуществляться за счет изолированного сокращения бицепса;
Подъем гантелей должен быть быстрым и мощным, а опускание - медленным и подконтрольным, это позволит оптимально нагрузить бицепс;
Начинайте движение другой рукой только после того, как первая рука полностью выполнила движение - ошибкой является начало выполнения упражнения одной рукой при опускании другой (так мы облегчаем работу за счет силы инерции и движений корпуса).

Другие отличные упражнения на бицепс с гантелями:

Видео: «Правильное выполнение подъемов (сгибаний рук) гантелей на бицепс стоя».

Оставить комментарий