Любой новичок, пришедший в зал, ставит главной целью накачку бицепсов и грудных мышц. И если с бицепсами все более-менее понятно, то с грудными мышцами наступает полное непонимание того, как их нужно качать. И главной ошибкой здесь является злоупотребление жимом штанги лежа.
Сам по себе жим лежа является хорошим базовым упражнением, нагружающим грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Однако одним лишь жимом накачать грудь не удастся. Этого многие не понимают, продолжая каждодневно жать штангу, ошибочно полагая, что увеличение силы в жиме непременно отразится и на наборе мышечной массы. Но этого не происходит. Прежде чем качать массу грудных мышц, нужно запомнить раз и навсегда, что жим лежа - это лишь одно из упражнений на грудь, а не единственно верный путь к набору массы. Кто бы что ни говорил.
Для эффективной тренировки грудных мышц на массу необходимо обеспечить такой режим нагрузки, при котором будут выполняться основные факторы роста мышц. Таким образом, в основу тренировки пойдут следующие принципы:
Соблюдая данные принципы тренировки, мы создаем необходимую нагрузку и условия для роста мышечной массы груди. Более подробно об этом процессе можно прочитать в статье - «Основные факторы роста мышц: научные обоснования».
Зная основные принципы нашей будущей тренировки, нам необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для груди. В этом нам помогут соответствующие статьи:
После выбора базовых и изолированных упражнений необходимо объединить их в тренировочный комплекс:
Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
---|---|---|---|
Жим штанги лежа | 3 | 6 | 3 мин |
Жим гантелей лежа | 3 | 8 | 3 мин |
Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 12 | 2,5 мин |
Разводка гантелей лежа | 3 | 15 | 2,5 мин |
Растяжка грудных мышц | 3-4 мин |
Практические советы и рекомендации по выполнению данного комплекса:
Другие материалы по тренировке грудных мышц: