Несмотря на большое количество тренажерных залов, большое количество атлетов продолжают заниматься дома. У домашних тренировок есть целый ряд преимуществ и недостатков, рассматривать которые в рамках данной статьи мы не будем. Сегодня мы поговорим о наборе мышечной массы дома, а именно, разберем особенности и саму тренировочную программу на массу.
Перед тем, как приступать к построению тренировочной программы, необходимо понимать, какая нагрузка для этого требуется. Для цели мышечной массы необходимо использовать высокоинтенсивные силовые упражнения, дополняемые изолированными. Говоря простым языком, наша тренировка должна включать в себя базовые и вспомогательные упражнения.
Базовые упражнения должны быть тяжелыми и выполняться в среднем количество повторений - 6-8 раз. Подберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить плановое количество повторов.
Вспомогательные (изолированные) упражнения должны выполняться с меньшим весом, максимально качественно и в большом количестве повторений - 12-15.
В первую очередь необходимы следующие снаряды:
Если у вас есть штанга с блинами, какие-либо тренажеры или скамья для жима лежа, это будет являться несомненным плюсом, поскольку позволит значительно разнообразить тренировки, а также поднять их интенсивность.
Наш домашний комплекс для набора мышечной массы будет включать в себя 3 тренировочных дня - понедельник, среда и пятница. Главный акцент будет сделан на мышцах рук и плечевого пояса.
Тренировочный сплит:
Почему не тренируем ноги? Дело в том, что тренировка мышц ног в домашних условиях неэффективна, требует достаточно большого рабочего веса и специальных снарядов. Ноги лучше всего качать в тренажерном зале.
Далее представим сам тренировочный комплекс.
Понедельник (грудь + спина + пресс)
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Жим гантелей лежа | 3 | 6-8 |
Подтягивания широким хватом (с весом или без) | 3 | 6-8 |
Отжимания от пола с весом | 3 | 8-10 |
Пулловеры в наклоне (головой вниз) | 3 | 8-10 |
Разведения гантелей лежа | 3 | 12-15 |
Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 12-15 |
Скручивания лежа на полу | 3 | 12-15 |
Обратные скручивания | 3 | 12-15 |
Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Среда (бицепсы + трицепсы)
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Подтягивания с весом (обратный узкий хват) | 3 | 6-8 |
Обратные отжимания с весом | 3 | 6-8 |
"Молот" | 3 | 8-10 |
Узкие отжимания от пола | 3 | 8-10 |
Подъемы гантелей сидя с супинацией | 3 | 12-15 |
Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 12-15 |
Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Пятница (дельты + трапеции)
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Жим Арнольда | 3 | 6-8 |
Тяга гантелей к груди в наклоне | 3 | 6-8 |
Разведение рук в стороны стоя | 3 | 8-10 |
Тяга гантелей лежа на животе | 3 | 8-10 |
Разведение рук в стороны в наклоне | 3 | 12-15 |
Шраги с гантелями | 3 | 12-15 |
Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
См. основную статью - Тренировка мышц ног в домашних условиях.