Тренировка ягодичных мышц является особенно важной для девушек, поскольку придает попе эстетический и привлекательный внешний вид. Главным отличием женской тренировки ягодиц от мужской является то, что девушкам нет необходимости работать с большим рабочим весом и использовать сверхтяжелые упражнения - достаточно нескольких основных движений, выполняемых с небольшим отягощением в большом количестве повторов. Именно это преимущество делает возможным проведение данных тренировок в домашних условиях.
Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо определиться с перечнем основных упражнений. Забегая вперед, скажу, что тренировать попу будем 2 раза в неделю - например, в понедельник и четверг. Первая тренировка будет «тяжелая», включающая в себя основные базовые упражнения и движения на большую ягодичную мышцу. Вторая тренировка будет «легкая», включающая в себя преимущественно упражнения на среднюю и малую ягодичные мышцы. Таким образом, за неделю мы отлично проработаем все мышцы ягодиц.
Будем использовать следующие базовые упражнения:
Изолированные упражнения:
Для выполнения базовых упражнений вам понадобятся только гантели (лучше разборные), в изолированных, возможно, будут сложности только с выполнением отведения ног - данное упражнение должно выполняться на блоке, однако в домашних условиях можно обойтись каким-либо отягощением, прикрепленным к ступне или лодыжке (например, легкая гантель, привязанная ремнем).
Итак, как мы определились выше, будем качать попу 2 раза в неделю - в понедельник и четверг. Можно выбрать другие дни, главное, чтобы перерыв в тренировках был не менее 2-3 дней. Далее составляем программу для каждого дня.
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Румынская становая тяга с гантелями | 3 | 15 |
Выпады назад | 3 | 15 |
Подъем таза | 3 | 20 |
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Боковые выпады | 3 | 20 |
Отведение ноги назад | 3 | 20 |
Отведение ноги в сторону | 3 | 20 |
Общая продолжительность программы - 6-8 недель.
Удачных тренировок!