В бодибилдинге и фитнесе существует огромное количество упражнений, однако далеко не все из них одинаково эффективны с точки зрения набора мышечной массы. В нашей сегодняшней статье мы разберем перечень лучших силовых упражнений на набор массы для каждой мышечной группы.
Главным условием для эффективного набора массы является высокоинтенсивный тренинг, основанный на большом рабочем весе и среднем диапазоне повторений. Другими словами, массонаборные упражнения должны быть сами по себе тяжелыми и выполняться со свободными весами - собственный вес, штанга или гантели. При этом изолированные упражнения и движения, выполняемые на тренажерах, носят лишь вспомогательный характер и не должны составлять основу тренировки.
Представим лучшие движения для роста массы конкретной мышечной группы.
Мышечные группы |
Лучшие упражнения на массу |
---|---|
Грудные мышцы |
|
Мышцы спины |
Подтягивания (с весом) |
Бицепсы |
Подъем штанги на бицепс стоя |
Трицепсы |
|
Квадрицепсы |
|
Бицепсы бедер |
|
Дельтовидные мышцы (передние) |
|
Дельтовидные мышцы (средние) |
|
Дельтовидные мышцы (задние) |
|
Икроножные мышцы |
|
Ягодичные мышцы |
|
Трапециевидная мышца |
На основе данных упражнений строятся тренировочные программы для конкретной мышечной группы. Кроме того, эти упражнения дополняются изолированными движениями. Пример составления подобной программы можно увидеть в статье - «Одна из лучших тренировочных программ для набора мышечной масс».